svačiny, zdraví

Od pondělí do pátku, svačiny na každý den

Ukážeme vám, jak stihnout chutné a výživově hodnotné svačiny i bez ranního stresu.

Když už se rozhodneme, že uděláme něco pro své zdraví a budeme pravidelně a zdravě jíst, opravdu se snažíme. Ráno vstaneme o půl hodiny dřív, nachystáme dobrou snídani a stihneme hezky zabalit i školní svačinky, možná dokonce připravíme i něco pro sebe do práce. S úsměvem na tváři vycházíme z domu vstříc novému dni s dobrým pocitem, že je vše tak, jak má.

sléz

Většině z nás ale tento rytmus tak nějak…nevydrží. O pár týdnu později zaspáváme. Snídaně? Rychle, co se kde najde, sotva stihneme zalít čaj, natož abychom chystali svačiny pro děti nebo dokonce pro sebe. Jak zvládnout každodenní přípravu svačinek a nezbláznit se? Máme pro vás malý manuál rad, tipů a triků, jak stihnout chutné a výživově hodnotné svačiny i bez ranního stresu.

svacina-na-stole-smoothie-sendvic

Průběh týdne

Bazalka

S průběhem týdne se mění množství času, který po ránu máme. V pondělí mohou být svačiny nachystané jedna dvě, pokud si je zvládnete předpřipravit už o víkendu. Při dobrém plánování můžete s víkendovou přípravou vystačit až do půlky týdne. Na jeho konci je situace složitější: v pátek už se všichni těšíme na víkend a většinou je problém vstát ráno dřív a ušetřit pár minut pro přípravu svačiny. V tomto případě nám pak poslouží bleskové recepty a „železné zásoby“, které se stanou ideálními pomocníky vždy, když bude času méně, než jste očekávali.

krekry-susene-ovoce-orisky-svacina

O potřebném složení svačinek jste se dočetli už tady. Dobře tedy víte, že svačina by měla být vždy vyvážená. Dva koblížky, rychle koupené po cestě do školy nebo do práce, tím pravým ořechovým nebudou. Jak správně svačinovat každý den? Ukažme si to rovnou na příkladovém týdnu:

Měsíček

Pondělí – mrkvové muffiny

Během nedělního odpoledne upečte muffiny. Na výběr je celá řada slaných i sladkých variant (můžete jich vyzkoušet hned několik najednou!), vyberte kvalitní (nejlépe celozrnnou) mouku, nebojte se v receptech část mouky nahradit mletými oříšky, zkoušejte, experimentujte. Muffiny budou díky zelenině šťavnaté, vyzkoušet můžete také strouhaná jablíčka nebo cuketu, případně přidejte do těsta kousky ovoce nebo kvalitní čokolády. Pokud byste měli pocit, že jsou muffiny přece jen suché, přibalte do skleničky trochu kysané smetany nebo jogurtu.

mrkvove-muffiny-s-jablicky

Úterý – hummus se špalíčky zeleniny

O víkendu nebo ve chvíli volna se pusťte do výroby jemného  hummusu. V mixéru je hotový za chvilku – stačí cizrna, sezamová pasta (pokud nemáte, použijte sezamová semínka, která samotná protočíte v mixéru úplně na začátku), kapka olivového oleje, citronové šťávy a špetka soli. V tradičním receptu nechybí česnek, vy ho ale raději pro svačinovou variantu vynechte. Zpestřit si ho naopak můžete kouskem uvařené červené řepy, špenátem, sušenými rajčaty, pestem z medvědího česneku, černými olivami…fantazii se meze nekladou. Hummus nechte přes noc v lednici a ráno přibalte špalíčky mrkve, okurky nebo třeba řapíkatý celer. Děti bude nabírání hummusu pomocí kousků zeleniny bavit!

TIP: Cizrna se vaří poměrně dlouho, předtím by ještě měla celou noc bobtnat. Uvařte si jí do zásoby více, rozdělte do sáčků po menších porcích a dejte zamrazit. Tak ji budete mít po ruce kdykoliv, když bude potřeba!

Kmín

Středa – celozrnná tortilla se šunkou a sýrem

Na středu připravte roztomilé „šnečky“ z celozrnné tortilly, kterou naplníte kvalitní šunkou, čerstvým sýrem a listovou zeleninou (ledový salát, polníček, rukola, špenát,…), přidat můžete i sušená rajčata. Smotejte ji, propíchejte párátky zhruba po dvou centimetrech a nařežte na kousky. Díky párátkům budou jednotlivé kousky držet pohromadě a dětem se budou lépe jíst. Přidat můžete pár cherry rajčátek a oliv nebo proužky papriky. Celá příprava nezabere víc než 10 minut, navíc jde vše opět nachystat den předem. Obměnou zkuste doma, až bude víc času, upéct kváskový chléb, knäckebroty nebo jiné semínkové chlebíky (všechny zmiňované mají tu výhodu, že vydrží čerstvé až týden) a k sendviči (nebo zapečené toastové variantě) nezapomeňte přibalit i čerstvou zeleninu.

tortilla-sneci-syr-sunka-susena-rajcata

Čtvrtek – veselé vajíčko se zeleninou

Nachystejte večer do krabičky rozpůlené vajíčko natvrdo, případně dvě (jediné vajíčko poskytne zhruba 7 gramů bílkovin!), ráno lehounce posypte Solí na vejce nebo třeba  Dobrou náladou a přibalte na kousky nakrájenou zeleninu podle chuti (různě barevná paprika, okurek nebo mladá cuketa, malá cherry rajčátka nechte vcelku). Pokud vaši malí strávníci mají problém s vajíčky natvrdo, zkuste je zamaskovat třeba do  vajíčkové pomazánky a přidejte k svačině semínkový knäckebrot nebo celozrnné krekry. Nezapomeňte na zeleninu!

Pátek – kysaná smetana s lesním ovocem a mandlemi

Kysaná smetana je tučnější než bílý jogurt, takže bez problémů zasytí až d oběda. Pokud její chuť nemáte rádi, můžete ji vyměnit za jogurt řeckého typu. Smetanu nebo jogurt zasypte méně sladkým ovocem (opět můžete mít zásoby ze zahrádky v mrazáku po celý rok: rybíz, ostružiny, maliny, namíchat je můžete i s jahodami, kousky broskve, švestek,…) a pár kousky nahrubo nasekaných mandlí. Než děti dorazí do školy, ovoce stihne rozmrznout. Na závěr podle druhu ovoce jemně zasypte skořicínebo třeba Červenou řepou latte. Za tři minuty máte chutnou, barevnou a plnohodnotnou svačinu.

TIP: Pokud do smetany vmícháte trochu chia semínek, krásně zhoustne do „pudinkové“ konzistence.

kysana-smetana-ovoce-svacina

 

Kerblík

Plánujte!

Na příkladech jde vidět, že svačiny nemusí zabrat více než 10 minut (s výjimkou muffinů, které můžete upéct už o víkendu). Není to složité. Ze začátku to ale bude chtít trochu snahy a trpělivosti. Vyberte si recepty, které se vám líbí, možná máte doma zásobu oblíbených. Další inspiraci pro malé i velké najdete třeba tady.

Zkuste je rozplánovat do týdne. Rozdělte si stránku papíru na pět kolonek (pět pracovních dní) a do nich postupně vpisujte recepty. Ty nejnáročnější umístěte hned po víkendu, abyste na jejich přípravu měli dostatek času. Rychlé recepty zase směřuje k jeho konci. Udělejte si čas a projděte každý recept zvlášť. Dbejte na to, aby sladké a slané varianty byly v rovnováze. Zkontrolujte, jestli jednotlivé recepty obsahují vyvážený poměr bílkovin, sacharidů, tuků. Něco jim chybí? Pak si k názvu připište kousek ovoce, čerstvé zeleniny, pár mandlí nebo jiných oříšků, kousek sýra…tak, aby byla svačina kompletní.

Snažte se podle plánu řídit, svačiny různě obměňovat. Uvidíte, že po pár týdnech už ho potřebovat nebudete, zvyknete si svačiny obměňovat, připravovat je v mnohem kratším čase. Mějte ale na paměti jedno: rozmanitost. Obměňujte chuťově i „zaběhnuté“ recepty: vyzkoušejte jiné koření, přibalte sezónní zeleninu, vyměňte druh mouky. Stereotyp je zabijákem (nejenom) svačinek v každém věku!