• 100% Bio
  • CO2 neutral
  • Direkter Handel
  • Öko-Verpackung
© SONNENTOR
Genuss, Detox, Gewürze

Vegetarische und vegane Ernährung

Hier findest du Informationen zur vegetarischen und veganen Ernährung, sowie Tipps zur Umstellung auf vegane Lebensmittel.

Waren vor einigen Jahrzehnten nur ein sehr kleiner Anteil der Bevölkerung Vegetarier bzw. Veganer, entschließen sich weltweit immer mehr Menschen zu dieser Ernährungsform zu wechseln. Viele von ihnen lehnen die (Aus-)Nutzung von Tieren und tierischen Produkten aus ethischen Gründen ab, andere aus politischen, ökologischen oder religiösen Einstellungen. Zunehmend mehr Menschen stellen ihre Essgewohnheiten auch aus gesundheitlichen Gründen um. Meist sind es aber mehrere Gründe, warum man auf eine vegetarisch oder sogar vegane Ernährung umstellt und somit mehr Lebensqualität erhält.

Warum der Verzicht auf Fleisch und tierische Lebensmittel wirklich Sinn macht:

WENIGER TIERLEID

In der konventionellen Massentierhaltung werden Tiere nicht als Lebewesen betrachtet. Sie müssen oft auf viel zu engem Raum leben und können ihren Bedürfnissen nicht nachkommen. Um Krankheiten vorzubeugen werden sie präventiv mit Antibiotika behandelt. Männliche Küken werden in der Ei-Industrie direkt nach dem Schlüpfen vergast, weil sie keine Eier legen und auch für die Mast nicht geeignet sind.

Die gute Nachricht: Es gibt Alternativen. Zum Beispiel Initiativen, bei denen auch die männlichen Küken großgezogen werden. Eine vorbeugende Fütterung von Tieren mit Medikamenten ist in der biologischen Landwirtschaft übrigens verboten. Die artgerechte Tierhaltung steht im Fokus und bei vielen Bio-Höfen kannst du dir selber ein Bild machen. Die Tiere haben mehr Platz, sehen die Sonne und kommen an die frische Luft. Wenn Fisch, Fleisch, Milch, Käse oder Eier, dann Bio.

UMWELTSCHUTZ

Verbene Sonnentor | © SONNENTOR
Basilikum Sonnentor | © SONNENTOR

Durch die industrielle Massentierhaltung werden große Mengen an Treibhausgasen produziert. Sie ist für fast 20% der Gesamtemissionen verantwortlich. Da ist ein beachtlicher Wert, der durch weniger Fleischkonsum reduziert werden kann. Große Regenwaldflächen werden für den Futtermittelanbau der Tiere gerodet, weswegen viele Tierarten vom Aussterben bedroht sind. Allerdings landen nur 10% der Kalorien, die an das Tier verfüttert wurden wieder auf unseren Tellern. Das ist nicht besonders effizient. Ein verschwenderischer Umweg, denn noch immer leiden laut UN rund 870 Millionen Menschen weltweit an Hunger. Wenn du dich hauptsächlich pflanzlich ernährst, steigerst du also auch die Effizienz.

DIE GESUNDHEIT

Der gesundheitliche Nutzen einer Ernährung ohne tierische Produkte ist unumstritten. Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfette und Diabetes sind bei einer vegetarischen und veganen Ernährungsweise selten. Das bedeutet weniger Herz- und Kreislauferkrankungen und daher höhere Lebenserwartung. Jede Umstellung in Richtung veganer Ernährung dient der Gesundheit und unserer Umwelt.

DER GENUSS

Die vegetarische und vegane Küche ist so vielfältig wie kaum eine andere. Eine bunte Vielfalt an Zutaten macht dir garantiert Lust auf mehr. Leckere Hülsenfrüchte, feine Salate, großartige Suppen, süße Desserts und vieles mehr machen Lust auf eine kulinarische Entdeckungsreise. Probier doch mal einen veganen Beerencrumble, ein feuriges Chili sin Carne oder die bunten Wurzel-Spätzle.

Eine Frage der Definition

Man unterscheidet bei der vegetarischen Ernährungsform nach Lakato-Ovo-Vegetarier (es werden Eier und Milch verzehrt), Lakto-Vegetarier (es wird Milch verzehrt) und Ovo-Vegetarier (es werden Eier verzehrt).

Veganer meiden alle vom Tier stammenden Lebensmittel (auch Honig und Lederwaren) ohne Ausnahme. Die Mahlzeiten bestehen aus rein pflanzlichen Produkten, wobei der Gemüse und Obstanteil 2/3 und Getreide und Hülsenfrüchte 1/3 betragen sollte. Gemüse und Obst sollten nur leicht bis gar nicht gekocht werden um die Nähr- und Vitalstoffe zu erhalten.

Praktische Tipps zur Umstellung

Hipster | © SONNENTOR
  • Die Umstellung erfolgt am besten Schrittweise durch das Weglassen von Fleisch, Fisch und deren Produkte.
  • Die Lebensmittel sollten biologisch sein und nach Saison verwendet werden
  • Ersetze die Fleischportionen durch einen hohen Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide als Beilage (2/3 zu 1/3 Verhältnis).
  • Reduziere dann Milch und Milchprodukte, sie lassen sich durch Soja-, Reis-, Hafer- oder Mandelmilch und deren Produkte ersetzen
  • Eier sind ebenfalls zu ersetzen. Auch hier gibt es fertigen Eiersatz der auf Stärkebasis aufgebaut ist.
Petersilie | © SONNENTOR

ERSATZ VON MILCHPRODUKTEN

Milch 
Sojamilch (Soja-Frischmilch zu bevorzugen)
Reismilch
Hafermilch
Mandelmilch

Buttermilch
15 ml frisch gepressten Zitronensaft oder Essig vermischt mit 250 ml ungesüßter Ersatzmilch

Butter 250 g
250 g Pflanzenmargarine ungehärtet
250 ml Kokosöl
Rührteig lässt sich 1:1 mit Bananen-, Pflaumen-, Apfel - oder Papayamus ersetzen

Fettarm, Öl ersetzen
125 g Butter = 80 ml Öl + 60 g Pflanzenmargarine + 50 g Apfel- oder Pflaumenmus (für Backwaren)
125 g Butter = 90 - 100 ml Pflanzenöl (für Kuchen)
125 g Butter = 60 ml Pflanzenöl (für Kekse)
125 ml Pflanzenöl = 60 ml Pflanzenöl + 60 g Apfel- oder Pflaumenmus (für Kuchen)

Schlagobers 
Sojacreme 
Kokosmilch ungesüßt, vollfett 250 g

Rahm 
Tofu-Rahm (Seidentofu mit etwas Essig pürieren)

Joghurt 
Sojajoghurt 
Reisjoghurt 
Selbstgemaches Joghurt  
(Joghurtkulturen vom Reformhaus mit beliebiger Ersatzmilch selber machen) 

Lorbeer Sonnentor | © SONNENTOR

ERSATZ VON KÄSE

Parmesan
2 El Hefeflocken + 2 El Ersatzmilch cremig rühren+ 2 El Mandelmus + Salz

ERSATZ VON EIERN

Ei
1 Ei als Bindemittel = 2 EL Pfeilwurzelmehl angerührt mit 2 EL Wasser
1 Ei als Bindemittel = 2,5 EL Leinsamen geschrotet mit 3 EL warmen Wasser
1 Ei als Bindemittel = 60 g Apfel, Kürbis oder Pflaumenmus
1 Ei als Triebmittel für alle Backwaren (o. Germ) = 250 ml Pflanzenmilch mit 15 ml Essig verrührt
1 Ei für Feuchtigkeit bei Kekse und Kuchen = 60 ml Kokosmilch oder 60 g Fruchtmus
1 Ei ersetzt man mit 1 EL Sojamehl und 2 EL Wasser
1 Ei ersetzt man mit 1 EL Apfelessig
1 Ei ersetzt man mit 1,5 TL Natron pro 100 g Mehl
1 Ei ersetzt man mit 1 EL Johannisbrotkernmehl
1 Ei ersetzt man mit einem Gemisch aus 1 EL Weinsteinbackpulver + 1 EL Öl + 2 EL Wasser
1 Ei als Triebmittel = 60 g Seidentofu cremig aufgeschlagen

Eiweiß
1 Eiweiß (bei Rezepten bis zu 2 Eiweiß) = 8 g Agar Agar mit 1 EL Wasser anrühren, kühlen und nochmals aufschlagen

Kurkuma | © SONNENTOR

ERSATZ VON ZUCKER

Agavendicksaft
Beim Backen mit Agavendicksaft sollte man die Flüssigkeitsmenge um 2 - 3 Esslöffel verringern und 1/2 Teelöffel Backpulver zusätzlich zum Teig geben. 

ERSATZ VON MEHL

Mehl, Vollkorn
Wenn du Vollkornmehl (Roggen, Weizen, Dinkel, Hafer, Grünkern) nimmst, brauchst du etwa 10 -15 Prozent mehr Flüssigkeit.
Glyx-Mischung: 2/3 Vollkornmehl + 1/3 Soja- oder Kichererbsenmehl (geröstet) verwenden.

ERSATZ VON SCHOKOLADE

Schokoglasur
100 g Carobpulver (Johannisbrotkernpulver) mit 200 ml Wasser aufkochen und in einem verschließbaren Glas im Kühlschrank aufbewahren.
Zur Verwendung anstatt Schokoglasur, Carobsirup mit 50 ml Agavendicksaft und 2 KL Alsan erhitzen und das Gebäck damit glasieren!