Gesundheit, zuckerfrei

Teil 1: Gesünder leben
mit weniger Zucker!

Unter dem Motto „du bist was du isst“ nehmen wir unseren massiven – oft unbewussten - Zuckerkonsum kritisch unter die Lupe und suchen Alternativen.

Was wir täglich essen und trinken beeinflusst unsere Gesundheit sowie unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Unter dem Motto „du bist was du isst“ wurde aus gutem Grund in den letzten Jahren unser massiver – oft unbewusster - Zuckerkonsum kritisch unter die Lupe genommen. Tatsächlich ist dieser auch zum Großteil mitverantwortlich für das steigende Übergewicht und viele der Zivilisationskrankheiten wie z. B. Diabetes, Arteriosklerose, Bluthochdruck etc. Es ist also eine sehr gute Idee, diesen Industriezucker aus der Ernährung weitestgehend zu verbannen oder zumindest zu reduzieren.

Vanille

Was macht der isolierte Zucker in unserem Körper

Weniger Zucker essen

Zucker richtet so einiges Chaos in unserem Körper an. Er ist ein Vitalstoffräuber, flutet uns mit vielen leeren Kalorien und macht Heißhunger auf immer mehr Süßes.

Wenn wir sehr zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Schokolade, Eiscreme, Kuchen usw. essen, steigt unser Blutzuckerspiegel rapide an. Die Bauchspeicheldrüse muss daraufhin viel Insulin produzieren, welches den hohen Blutzuckerspiegel senkt, indem es den Zucker aus dem Blut in die Zellen befördert. Dort wird der Zucker bei Bedarf zur Energiegewinnung verwendet oder bei einem Kalorienüberschuss zu Speicherfett umgewandelt. Die großen Insulinmengen im Blut haben zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel so schnell wieder sinkt, wie er gestiegen ist - ein Signal für den Körper, dass er schnell Zuckernachschub braucht, was er uns in Form von Heißhunger auf Süßes spüren lässt. Der Griff zum nächsten Schokoriegel ist vorprogrammiert und so beginnt das Spiel von vorne.  Zucker hat eine geradezu suchtähnliche Wirkung auf uns. Wie sonst könnte es passieren, dass Menschen immer weiter Süßes essen, obwohl sie unter Übergewicht, Diabetes oder anderen zuckerassoziierten Erkrankungen leiden? Aber kein Grund zur Verzweiflung. Es gibt hilfreiche Tipps und Tricks, wie man sich aus dieser Zuckerfalle befreien kann. Wenn man eine Naschkatze oder gar ein Zuckerjunkie ist, werden die folgenden Tipps hilfreich sein, einerseits die Gelüste auf Süßes zu zügeln und andererseits gesündere Zucker-Alternativen zu verwenden.

Zimt

Kohlenhydrate ja, aber welche?

Neben Industriezucker haben auch raffinierte, stärkehaltige Nahrungsmittel wie weißer Reis, Teigwaren und Gebäck aus hellem Weizenmehl eine gravierende Auswirkung auf den Blutzucker. Diese sogenannten "einfachen" Kohlenhydrate, welche ebenfalls weitestgehend von Vital- und Ballaststoffen befreit wurden, werden im Körper schnell zu Zucker umgewandelt und verursachen denselben Teufelskreis wie der Haushaltszucker.

 Im Gegensatz dazu enthält z.B. Vollkorngetreide und Gemüse „komplexe“ Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden. Der daraus gewonnene Zucker schießt also nicht schnell ins Blut, sondern wird über einen längeren Zeitraum sukzessive ins Blut abgegeben. Das hält sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel auf moderatem Niveau und erklärt auch, weshalb Vollkornbrot länger satt macht als eine Weißmehl-Semmel.

Was sind die großen Zuckerbomben?

Zuckerhaltige Getränke

Einen großen Teil des Zuckers nehmen wir über Getränke zu uns. Softdrinks, Limonaden und vermeintlich gesunde Fruchtsäfte liefern Einfachzucker in rauen Mengen. Aufgepasst -  auch Fruchtsäfte enthalten unnatürlich viel Zucker. Ein Glas purer Orangensaft oder Apfelsaft ist schnell getrunken und enthält durchschnittlich den Saft von 3 ganzen Früchten. – und genauso viel Zucker wie die künstlichen Softdrinks. Kaum jemand würde aber 3 Äpfel auf einmal essen. Auch der tägliche Zucker im Kaffee oder Tee summiert sich über den Tag.

Viele alkoholische Getränke sind reich an einfachen Kohlenhydraten und Zucker. Das gilt nicht nur für offensichtlich süße Alkohol-Mixgetränke, sondern auch für Bier und Wein. Das tägliche Feierabendbier liefert zum Beispiel sehr viel Stärke und bringt eine Menge Kalorien mit. Alkohol wirkt zudem appetitanregend und verlangsamt den Fettstoffwechsel – sehr schlechte Kombi!

Schlitten
Zuckerbomben

Weitere offensichtliche Zuckerquellen sind Süßigkeiten, Mehlspeisen, Kekse, Desserts, Speiseeis, Marmeladen etc. Auch Frühstückscerealien, wie Cornflakes, fertige Müslimischungen usw. enthalten häufig eine Menge zugesetzten Zucker.

Alle bisher genannten Nahrungsmittel schmecken süß, was den Verdacht auf Zuckerzusatz nahelegt. Doch auch in sehr vielen pikanten Fertigprodukten, Fleisch- und Wurstwaren, Würzsaucen, Sugo oder Eingelegtem wird zur „Abrundung“ des Geschmacks Zucker beigefügt.

Grundsätzlich lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste, wenn man wissen möchte, ob man ein gezuckertes Produkt in Händen hält. Aber Achtung: Zucker hat viele Namen. Einige davon lauten Glucose-Fructose-Sirup, Stärkesirup, Dextrose, Maltodextrin, Maltose, Invertzucker usw. Als Faustregel gilt: Alles, was den Namen „-ose“ oder „sirup“ trägt, ist ein Zucker.

Effekte der Zuckerreduktion

Weniger Zucker essen

Bei einem strikten Verzicht auf Zucker können zu Beginn tatsächlich Entzugserscheinungen auftreten, die sich häufig in Kopfschmerzen, Müdigkeit, Nervosität, Konzentrationsschwäche und übler Stimmung äußern. Bei einer sukzessiven Reduktion hat man diese Symptome nicht zu erwarten.

So oder so wird man nach einiger Zeit sehr positive Effekte wahrnehmen:

  • Verminderte Lust auf Süßes
  • Keine Heißhungerattacken mehr
  • Psychische Entspannung stabilisiert sich
  • Besseres und längeres Sättigungsgefühl
  • Feinerer Geschmacksinn
  • Gewichtsverlust
  • Weniger Verdauungsbeschwerden
  • Besseres Hautbild
  • Besserer Schlaf
  • Gesteigerte Energie und weniger Müdigkeit
  • Allgemeiner Gesundheitszustand verbessert sich. Beispiele dafür sind: verminderte Pilzanfälligkeit, positive Auswirkungen auf Leber und Darm, Risiko für Diabetes und Herzprobleme sinkt, uvm.