Fermentieren - Haltbarmachen wie zu Oma's Zeiten!

Früher war es selbstverständlich, die Fülle des Obst- und Gemüsegartens zu konservieren, um auch im Winter abwechslungsreiche Ernährung genießen zu können. Das hat sich natürlich geändert, seit im Supermarkt rund ums Jahr alles verfügbar ist. Zum Glück erleben wir hier aber gerade ein Umdenken mit. Der bewusste Verzicht auf Erdbeeren im Winter und der Griff zu saisonalem und regionalem Gemüse ist wieder im Kommen.

Wer einen Garten hat, kennt es: Sommer und Herbst bescheren mehr Ernte, als man täglich essen kann. Es wird also fleißig eingekocht, gedörrt und eingefroren – das alles konserviert wunderbar, braucht jedoch auch Energie. Fermentieren hingegen, kommt ohne Energie aus. Etwas Salz und Wasser, mehr braucht man dafür nicht.

Fermentieren ist somit ein fixer Bestandteil einer nachhaltigen Ernährung. Die Fermentation funktioniert übrigens mit Biogemüse aus dem eigenen Garten am allerbesten, denn darauf sind noch genügend der benötigten Mikroorganismen vorhanden, was bei stark behandeltem Gemüse nicht mehr der Fall ist.

Das Gemüse wird in eine Salzlake eingelegt. Bakterien, die zu Fäulnis führen würden, sterben in diesem Milieu ab – Milchsäurebakterien hingegen fühlen sich pudelwohl und können in aller Ruhe ihre Arbeit tun. Sie verstoffwechseln Sauerstoff und Kohlehydrate, sodass der ph-Wert sinkt. Dadurch werden die Lebensmittel sauer und bleiben länger haltbar. Da das Gemüse nicht erhitzt wird, bleiben bei dieser Art der Konservierung empfindliche Nährstoffe erhalten und es entstehen sogar neue Vitamine.

Durch die Fermentation werden die Inhaltsstoffe des Gemüses teilweise schon aufgespalten. Daher sind fermentierte Lebensmittel mitunter leichter verdaulich als rohes Gemüse. Grundsätzlich hat der Genuss von fermentierten Lebensmitteln also viele Vorteile. Ob er sich auch positiv auf die Darmgesundheit auswirkt, wie oft behauptet wird, konnte bisher nicht zweifelsfrei erwiesen werden.

Prinzipiell eignen sich alle Gemüsesorten zum Fermentieren –einfacher ist es aber mit solchen, die eine feste Struktur haben. Gemüse mit hohem Wassergehalt kann bei der Fermentation sehr schnell matschig werden - die Umwandlung funktioniert aber genauso. Eine Pastasauce mit fermentierten Tomaten etwa punktet mir Geschmacksnuancen, die sämtliche industriell erzeugten Konkurrenten in den Schatten stellt.

Und wie sieht es mit Obst aus? Jedes Früchtchen lässt sich fermentieren, sogar schneller als Gemüse. Durch ihren hohen Zuckergehalt gären sie aber rasch und produzieren Alkohol. Most und Wein entstehen nach diesem Prinzip.

Gemüse und Salz reichen als Zutaten prinzipiell aus, auch großartige Ausstattung braucht man nicht. Es gibt zwar spezielle Fermentiertöpfe zu kaufen, für einen ersten Versuch findet man die Ausrüstung aber auch so im Haushalt:

Hier ein kurzer Überblick:

• Schneidbrett, Messer und Reibe: Das Gemüse muss zerkleinert werden. Je kleiner geschnipselt, umso größer ist die gesamte Oberfläche und desto schneller geht die Fermentation vonstatten.
• Gläser für das Fermentiergut: Wer keinen speziellen Fermentiertopf besitzt, kann ganz einfach auf Gläser mit Bügelverschluss zurückgreifen. Diese sind nicht nur ideal, um überschüssiges Gas bei der Fermentation entweichen zu lassen - man kann den Mikroorganismen auch wunderbar bei der Arbeit zusehen.
• Gewichte zum Beschweren: Das Gemüse muss immer mit Salzlake bedeckt sein, sonst könnte Schimmel entstehen. Deshalb drückt man es mit speziellen Fermentations-Gewichten aus Glas nach unten. Das funktioniert aber ebenso gut mit einem Teller oder einer kleinen Schüssel. Keine Gegenstände aus Plastik oder Metall verwenden.

Nachdem das Gemüse mit der Salzlake in die Gläser gewandert und beschwert ist, werden die Gläser verschlossen und es heißt es abwarten. Und zwar mindestens 4 bis 5 Tage – so lange dauert die erste Phase der Fermentation in etwa . Da das Fermentieren ein ziemlich komplexer Vorgang ist, gibt es keine richtige Faustregel für die Dauer. Abhängig von Qualität und Struktur der Nahrungsmittel, der Größe des Fermentierguts, den natürlich vorkommenden Mikroorganismen, dem Salzgehalt, der Umgebungstemperatur, etc., dauert der Prozess unterschiedlich lange. Durch Beobachten (es bilden sich Bläschen und Schaum), Lauschen (es blubbert) und Schnuppern (es entwickelt sich ein besonderer Gär-Geruch) können wir die Verwandlung des Gemüses hautnah miterleben.

Zwischen 18° und 24° C arbeiten die Milchsäurebakterien am liebsten. Das Salz beeinflusst die Fermentation natürlich auch maßgeblich. Je wärmer es ist, desto schneller startet die Fermentation. Fügt man hingegen mehr Salz hinzu, dauert der Prozess länger. Im Sommer braucht man zum Fermentieren mehr Salz als im Winter, um ein ähnliches Ergebnis zu bekommen.

Insgesamt sollte die Umwandlung nach ungefähr 10-20 Tagen abgeschlossen sein. An einem dunklen, kühlen Ort kann man die Fermente geschlossen mehrere Monate lagern.

Fermentiertes Gemüse bietet an sich schon ein spannendes Geschmackserlebnis, das man mit Gewürzen aber noch interessanter gestalten kann. Generell gilt: Passt ein Gewürz zum rohen oder gekochtem Gemüse, dann passt es auch zu seiner fermentierten Version.

Fermentieren mit Pfiff

• Tief verwurzelt: Runde eine bunte Mischung aus verschiedenen Wurzelgemüsen, wie Karotten, Rüben und Pastinaken mit einer Prise selbstgemischter Gewürze ab. Die erdigen Aromen harmonieren perfekt mit Senfkörnern, Rosmarin, Ysop und Oregano.
• Tomaten machen gute Laune? Wenn man sie mit einer Prise Laune gut, alles gut! Fermentiert dann bestimmt. Wer möchte, verarbeitet das Ferment noch zu einem Gute-Laune-Ketchup weiter.
• Ein Glas voll goldenem Glück? Das kommt dabei heraus, wenn man Kürbis mit einer Portion Glücksgewürz den Milchsäurebakterien überlässt. Basilikum, rosa Pfefferbeeren und Oregano sorgen für den besonderen Genuss.
• Rüben auf indisch? Wenn man klassisches Rübenkraut mit Garam Masala kombiniert, kann das schon zu Fernweh führen. Warm, leicht scharf und doch erfrischend - unbedingt ausprobieren.
• Vegetarischer Gulaschgenuss - fermentierte Paprikaschoten mit Laszlos Gulaschgewürzabgeschmeckt. Augen zu und gedanklich durch die ungarische Puszta reiten.
• Smokey Salt: So einfach kann man Sauerkraut und Co. mit einem deftigen Räuchergeschmack bereichern. Einfach das Salz durch die geräucherte Variante ersetzen.

Wir arbeiten bei unseren Rezepten mit einer 2 bis 2,5-prozentigen Salzlake. Dazu 20-25 g Salz in einem Liter Wasser auflösen und die Lake über das gewürzte Gemüse geben. Man kann das Gemüse natürlich nach Geschmack würzen, wir empfehlen jedoch ungefähr 1 TL Gewürz auf 500 g Gemüse. Die Vorgehensweise ist bei allen Gemüsen ähnlich.

Geriebenes Gemüse kann man mit Salz (20-25 g Salz auf 1 kg Gemüse) mehrere Minuten kräftig kneten (wie bei Sauerkraut) damit es dann im eigenen Saft fermentieren kann. Möchte man das Gemüse lieber stückig, gießt man mit mehr Lake auf.