Low Carb Ernährung

LOW CARB bedeutet, wenig Kohlenhydrate - man setzt sich also zum Ziel, Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydrat-, also Zuckergehalt, zu reduzieren und stattdessen auf Produkte mit hochwertigen Fetten und gesunden Proteinen zurückzugreifen. Man verzichtet oder hungert nicht, sondern tauscht lediglich „einfache“ Kohlenhydrate wie Haushaltszucker (und alle Produkte die damit angereichert werden), Weißmehl-Produkte und Softdrinks / Fruchtsäfte, gegen hochwertige Fette, Proteine und ein paar ausgewählte, „komplexe“ Kohlenhydrate, die in Gemüse und Obst enthalten sind.

Reduziert man die Kohlenhydratzufuhr, bewahrt man sich selbst vor dem Teufelskreis eines schwankenden Blut-ZUCKER-spiegels. Viele Fragen sich jetzt bestimmt, was sie denn nun eigentlich noch essen können, wenn sie auf die Klassiker wie Brot, Nudeln, Reis und Süßigkeiten als Snack verzichten sollen. Doch keine Sorge, es gibt jede Menge leckere und vor allem schnelle Rezepte, die einen altbekannten Klassikern im Handumdrehen in ein low carb Gericht verwandeln.

Du möchtest weiterhin Brot essen? Dann probiere doch eines der vielen LOW CARB Brot Rezepte aus. Die Hauptzutaten sind nicht wie üblich Mehle, sondern Nüsse und Samen. Belege dein Brot mit hochwertigem Speck, Schinken, Käse, Gemüse oder bestreiche es mit Weidebutter, selbstgemachten Aufstrichen oder hin und wieder einmal mit einer selbstgemachten Chia Marmelade oder Mandelmus. Alle Zutaten sind somit zucker- & glutenfrei. Am Wochenende bietet es sich an, dazu auch einmal eine Eierspeise deiner Wahl zu genießen. Verwende fettes Naturjoghurt, gib eine Handvoll frische Beeren (im Winter TK Beeren), etwas Zimt und Vanille dazu und garniere es mit einem selbstgemachten Knusper Müsli, auch Granola genannt. Dieses wird ebenfalls aus verschiedensten Nüssen, Samen, Kernen, Eiern und Kokosöl hergestellt und ist somit zucker- & glutenfrei.

Zutaten (1 großer Laib oder 2 kleine Laibe):

• 2 Eier
• 150 g Sonnenblumenkerne
• 80 g Leinsamen (geschrotet)
• 50 g Flohsamenschalen
• 80 g Chia Samen
• 2 EL Kokosöl (flüssig)
• 250 g gemahlene Mandeln
• 30 g gehackte Walnüsse
• 30 g gehackte Haselnüsse
• ca. 300-350 ml Wasser
• 1 TL Guarkernmehl
• 1 Pck. Weinstein Backpulver
• 1 TL Salz
• 1 TL Liebstöckel
• 1 TL Brotgewürz
• 1 TL Kümmel

Zubereitung

1. Heize den Backofen auf 200 ºC Umluft vor.
2.  Vermenge nun die trockenen Zutaten (Alle Kerne, Samen, Nüsse, Guarkernmehl und Backpulver) in einer Schüssel. Füge nun die Eier und das flüssige Kokosöl hinzu und knete den Teig durch.
3.  Füge im nächsten Schritt nach und nach das lauwarme Wasser hinzu, und knete ständig weiter. Sobald eine homogene Brotmasse entstanden ist, welche nicht klebt aber auch nicht zerfällt, hast du genügend Wasser zugefügt.
4.  Du kannst nun den Teig entweder in zwei kleinerer oder in einen großen Brotlaib formen und auf einem mit Backpapier belegten Rost platzieren. Das Brot nun für 50 Minuten (2 kleine) bzw. 60 Minuten (1 großer) bei 180 ºC Umluft backen.

TIPP: Lass das Brot zuerst gut abkühlen, bevor du es aufschneidest.

Du hast es in der Früh sehr eilig und möchtest dir dein Frühstück mitnehmen? Natürlich kannst du dir dein LOW CARB Brot bereits am Vorabend belegen und in einer Dose im Kühlschrank für den nächsten Morgen bereitlegen. Auch für Joghurt Fans gibt es eine tolle Möglichkeit: Bereite dir zum Beispiel einen Chia-Pudding mit Beeren in einem verschließbaren Glas vor: dazu Chia Samen mit der 6-fachen Menge Flüssigkeit (Milch oder Wasser) in ein Glas geben, gut schütteln, Beeren dazu geben und verschlossen in den Kühlschrank stellen. Am Morgen mit etwas Naturjoghurt und DIY Granola garnieren und einpacken.

Zutaten (ca. 2 Backblech):

• 4 Eiweiß
• 6 EL Chia Gel (am Vortag vorbereiten)
• 100g Erythrit
• 100 g Leinsamen (geschrotet)
• 150 g grob gehackte Mandeln
• 150 g grob gehackte Haselnüsse
• 50 g Hirse gepoppt
• 80 g Hirse Flocken
• 50 g Kokosöl
• 2 TL Zimt
• 2 TL Alles Liebe Gewürz-Blüten Mischung

Zubereitung:

1. Am Vortag das Chia Gel herstellen: Dazu 2 EL Chia Samen mit 12 EL Wasser in ein Glas füllen, den Deckel schließen, gut schütteln und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
2. Am nächsten Tag zu aller erst den Backofen auf 180 Grad Umluft (mit Grillfunktion) einschalten. Dann die Eier trennen und das Eiweiß in eine große Schüssel geben (das Eigelb kannst du für andere Rezepte verwenden). Dieses mit dem Erythrit schaumig schlagen, das flüssige Kokosöl, Zimt, Alles Liebe Gewürz-Blüten Mischung ebenfalls dazu geben und weitermixen.
3. Nun nach und nach die restlichen Zutaten unterheben bis eine klebrige Masse entstanden ist. Zwei Backbleche mit Backpapier belegen, die Masse gleichmäßig darauf verteilen und dann für
4. ca. 10 Minuten bei 180 Grad Umluft mit Grillfunktion backen.4. Nimm die Bleche nun aus dem Ofen, drehe die Masse nach und nach um und zersteche sie bereits in grobe Stücke. Backe das Müsli nun für weitere 10-12 Minuten (je nach gewünschtem Bräunungsgrad).
5. Nach kurzem Abkühlen kannst du die Masse nun in kleinere Stücke brechen. Lasse diese auf dem Backblech für ca. 3-4 Stunden abkühlen und hart werden. Danach kannst du sie in ein Glas füllen.

TIPP: Lagere das Müsli kühl und dunkel - so bleibt es für 3-4 Wochen genießbar.

Natürlich gibt es auch für diese Situationen gute Tricks, die einem das (low carb) Lebe, erleichtern: Isst du in einem Restaurant, kannst du die kohlenhydratlastigen Beilagen ganz problemlos gegen mehr Gemüse oder einen Salat tauschen. Wenn du dir etwas in die Arbeit / Schule / Uni mitnehmen möchtest, empfiehlt sich zum Beispiel ein bunter Salat mit Nüssen, Kernen, hartgekochtem Ei, Speckwürfeln, gekochtem Hühnerfleisch und / oder Räucherlachs. Das Dressing bereitest du dir einfach in einem separaten Glas vor und gibst es erst kurz vor dem Verzehr über deinen Salat.

Zutaten (für 2 Personen)

• 1 TL Kokosöl
• 2 Stangen Mangold
• 1 Zucchini
• 4 kleine Tomaten
• 1 Zwiebel
• etwas frischen Ingwer
• 50 ml Sojasauce
• 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
• 1 TL Curry Pulver
• 1 TL rote oder gelbe Currypaste
• 1 TL Thymian (oder anderes Kraut)
• 150ml Kokosmilch
• 100g Walnüsse
• 1 TL Xylit

Zubereitung

1. Zwiebeln und Ingwer klein schneiden und mit etwas Kokosöl anbraten. Währenddessen das restliche gewaschene Gemüse würfeln. Nachdem die Zwiebel goldbraun sind, die Gewürze, Kräuter und Currypaste dazu geben und für ein paar Sekunden mit anbraten.
2. Nun mit Sojasauce und Kokosmilch ablöschen und gut verrühren. Das geschnittene Gemüse (außer die Mangold Blätter) dazu geben, etwas salzen und pfeffern und bei mittlerer Hitze in der Sauce dünsten.
3. Währenddessen die Walnüsse hacken und in einer separaten Pfanne (ohne Fett) rösten. Mit etwas Xylit karamellisieren und dann zur Seite stellen.
4. Nach ca. 5-7 Minuten (je nachdem wie weich du das Gemüse haben willst), die Mangoldblätter in den Gemüse-Topf geben und noch einmal für 1-2 Minuten weiter dünsten.
5. Das Mangold-Kokosnuss Curry mit den gerösteten Walnüssen und einem grünen Salat und / oder einer anderen Beilage deiner Wahl servieren.

TIPP: Wer großen Hunger hat kocht sich dazu am besten etwas Hirse, Wildreis oder Süßkartoffel. Gut dazu passt natürlich auch ein Stück Fleisch oder Fisch vom Grill.

Manchmal lässt es sich einfach nicht vermeiden, die Zeit bis zu einer Hauptmahlzeit mit einem Snack überbrücken zu müssen. Greife hier, wie beschrieben, nicht zu Schoko-Riegeln, Keksen, Chips und Co. sondern entscheide dich für selbstgemachte Power-Riegel, Nüsse, Samen, Käse, Speck, Gemüse-Chips mit Sauerrahm Dip, hartgekochte Eier, Oliven oder Karfiol-Sushi-Rollen. Hast du Gäste, oder möchtest dir einen süßen Snack gönnen, dann empfehlen sich selbstgebackene glutenfreie, low carb Kuchen oder Muffins, eine Zartbitter-Schoko-Mousse, Topfen Knödel oder selbstgemachte Bananen-Eiscreme.

Zutaten (4 Personen):

• 200g Butter
• 200g Zartbitter Schokolade
• 1 TL Zimt
• 1 Msp.  Chilipulver
• 1 Msp. Kardamom
• 1 Msp. Vanillepulver
• 6 Eier
• 60g Kokosblütenzucker

Zubereitung:

1.  Den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Butter und Schokolade in einer Schüssel über Wasserdampf schmelzen lassen. Danach mit Zimt, Chili, Kardamom und Vanillepulver würzen.
2.  Die Eier trennen, das Eigelb mit 30g Kokosblütenzucker schaumig rühren und das Eiweiß separat mit dem restlichen Zucker zu Schnee schlagen.
3.  Die geschmolzene Schokolade unter die Eigelb-Masse ziehen und zum Schluss den Eischnee vorsichtig unterheben. Eine Springform einfetten (oder eine Silikonbackform verwenden), Teig einfüllen und für ca. 20-25 Minuten backen.

TIPP: Lecker dazu schmeckt zb. ein Fruchtsalat und etwas Schlagsahne.

Nach der Arbeit hat man zwar die Möglichkeit zu kochen, es sollte aber möglichst schnell gehen: Nudeln mit Soße, Hühnchen mit Reis, Pizza oder eine kalte Platte. Besonders am Abend tut es uns gut, leichte, kohlenhydratarme Gerichte zu essen, die nicht nur ein angenehmes Völlegefühl sondern vor allem für einen erholsamen Schlaf garantieren. Versuche doch einmal, die Nudeln aus Gemüse zu machen (zb. aus Karotten oder Zucchini), die gewohnte Soße aus Fleisch, Tomaten oder einem selbstgemachten Pesto schmeckt auch dazu hervorragend.

Zu deinem Hühnchen isst du eine Handvoll Gemüse, ebenso tauscht du den Reis gegen Karfiol-Reis. Dazu den Karfiol fein hacken, in etwas Kokosöl kurz anbraten, mit einem Schuss Weißwein(essig) ablöschen und nach Belieben würzen (Salz, Pfeffer, Kurkuma, Kümmel, Thymian, o.ä.). Auch für Pizza-Fans gibt es Hoffnung: Statt dem Mehl im Teig verwendet man Faschiertes oder Karfiol, gemischt mit Eiern und Käse. Als Burger Variante bietet sich an, statt dem Brot, einfach große Champignons zu verwenden.

Dieser Artikel enstand in Kooperation mit www.kochmitherz.com