Um sich zu Beginn nicht gleich hoffnungslos zu überfordert, sollte man am besten Schritt für Schritt vorgehen und einfach mal die offensichtlichen Zuckerbomben weglassen. Die folgenden Tipps sind eine gute Unterstützung dabei, wie man den Industriezucker in seiner Ernährung nachhaltig reduzieren kann.

Gezuckerte Durstlöscher ersetzen

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Infused Water

Den meisten Menschen fällt es am leichtesten, zuerst die gezuckerten Getränke wegzulassen. Das heißt Cola und Co einfach von der Einkaufsliste streichen, denn wenn es nicht zu Hause ist, führt man sich erst gar nicht in Versuchung. Wem jedoch reines Wasser zu langweilig ist, kann sich schnell und einfach „Infused Water“ zubereiten. Diese trendigen Getränke schmecken nicht nur gut, sondern enthalten auch Vitalstoffe, die von den Zutaten ins Wasser abgegeben werden. Für das Infused Water legt man in einen Liter Wasser etwa eine Handvoll Kräuter, Obst- oder Gemüsestücke in Bio-Qualität und lässt es 3 Stunden im Kühlschrank ziehen. Vor dem Servieren Eiswürfel rein – fertig. Dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Zur Ideenanregung haben wir hier einige beliebte Kombinationen:

Zutaten für einen Liter Wasser:

Melonen-Rosmarin-Wasser

  • 120 g geschnittene Wassermelone
  • 2 große Rosmarinzweige
  • Eiswürfel

 

Zitronen-Ingwer-Wasser

  • 1 geschältes, ca. 2cm langes Stück Ingwer in Scheiben geschnitten
  • 1 Zitrone in dünnen Scheiben
  • Eiswürfel

 

Birnen-Zimt-Wasser

  • 1 kleine Birne in dünnen Scheiben
  • Zimtstange
  • Eiswürfel

 

Ananas-Minze-Wasser

  • 100 g geschnittene Ananas
  • 3 Zweige frische Minze
  • Eiswürfel

 

Gurken-Limetten-Wasser

  • 1 Limette in dünnen Scheiben
  • ¼ Gurke in dünnen Streifen oder Scheiben
  • Eiswürfel
Gute Laune Früchte Sonnentor | © SONNENTOR

Selbstgemachte Teegetränke

Die klassische Methode, um Wasser mit Aroma und Wirkstoffen zu versetzen, ist die Teezubereitung. Heiß oder kalt genossen ist Tee in seiner Vielfalt als Kräuter-, Früchte-, Schwarz-, Grün- oder Gewürztee ein köstliches Getränk für jeden Geschmack und jede Stimmung. Man lernt das echte, feine Aroma von Tee erst richtig kennen, wenn man es nicht mit Zucker überdeckt. Das gilt übrigens auch für Kaffee. Innerhalb kürzester Zeit hat man sich daran gewöhnt 

und möchte das neue Geschmackserlebnis nicht mehr missen. Zudem kann man auch seinen Lieblingstee mit frischen Früchten und Kräutern aromatisieren. Zum Beispiel Kräutertee mit Apfelscheiben, Schwarztee mit Pfirsichstücken, Pfefferminztee mit Zitronenscheiben oder Rooibostee mit einer Vanilleschote.

Der Verzicht auf süße Speisen fällt in der Regel nicht ganz so leicht, wie das Weglassen der süßen Durstlöscher. Der Anfang kann sehr herausfordernd sein, aber je weniger Zucker man isst, desto weniger wird auch das Verlangen danach. Wenn einen der unbändige Appetit auf Süßes packt, gibt es zum Glück gesunden Ersatz, den man ohne schlechtes Gewissen genießen darf. Hier eine kleine Inspiration:

  • Reife Früchte aller Art liefern aromatische Süße und gesunde Vitalstoffe. Mit etwas Zimt, Vanille oder getrockneten Blüten verfeinert, kann so ein Obstsalat zu einem Hochgenuss werden.
  • Trockenfrüchte und Nüsse geben eine höchst befriedigende Mischung ab. Datteln gefüllt mit Walnusskernen können süßen Pralinen absolut das Wasser reichen. Auch sogenannte Energie Balls sind leicht selbst zu machen: Nüsse und Trockenfrüchte im Verhältnis 1:2 pürieren und zu Kugeln formen. Wer möchte, verfeinert die Masse mit Gewürzen wie Vanille oder Zimt oder gibt etwas Kakaopulver dazu.
  • Eiscreme auf Basis von gefrorenen Bananen ist ein absoluter Hit für Eisliebhaber. Für die sogenannte Nicecream schneidet man Bananen in Scheiben und friert sie ein. Die gefrorenen Bananenstückchen mixt man dann im Standmixer (oder mit einem Pürierstab) bis eine cremige Masse entsteht. Je nach Vorliebe kann man noch Vanillepulver und andere gefrorene Früchte wie z.B. Heidelbeeren, Erdbeeren oder Kirschen hineinmixen. Die Nicecream sofort in Schälchen füllen und servieren.
  • Wer es lieber warm mag, kann sich ein Kompott oder Mus machen. Apfelmus mit Zimt oder Pfirsichkompott mit Vanille sind wunderbare Desserts.
Vanille | © SONNENTOR

Für Schoko-Fans gibt es auch so einige Alternativen zu herkömmlichen Zuckerbomben. Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% enthält wenig Zucker und 

  • darf genascht werden. Mittlerweile gibt es komplett ungesüßte Schokoladen bzw. welche mit Birkenzucker. Auch in geschmolzener Form herrlich über Früchten oder Nicecream.
  • Ein selbstgemachter Vollkornkuchen mit Zuckeralternativen wie Birkenzucker oder Kokosblütenzucker ist ein herrlicher Ersatz für zuckrige Mehlspeisen. Man kann Kuchen auch ausschließlich mit Bananen süßen – schmeckt ausgezeichnet.

Generell mehr Vitalstoffe in der Ernährung

Ein grundlegender Tipp ist auch eine Umstellung der Ernährung hin zu frischen, vollwertigen Lebensmitteln mit möglichst komplexen Kohlenhydraten. Man findet diese z.B. in Vollkornreis, Vollkorngetreide und dessen Produkten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Getreideflocken, Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Der Hauptbestandteil einer gesunden Ernährung sollte frisches Gemüse darstellen. Alles was schmeckt und vertragen wird, darf hier verspeist werden – roh, gedünstet oder gebraten. Brokkoli, Zucchini, Kürbis, Tomaten, Paprika, Zwiebel, um nur einige zu nennen, liefern Vitalstoffe in rauen Mengen.

Insbesondere die erste Mahlzeit des Tages sollte man ballaststoffreich und damit blutzuckerfreundlich zusammenstellen. Wie wäre es z.B. mit einem grünen Smoothie, einem Chiasamenpudding oder einem selbstgemachten Müsli mit Haferflocken, Leinsamen und Trockenfrüchten? Auch ein Vollkornbrot mit Tomaten oder Radieschen belegt ist ein guter Start in den Tag.

Kardamom | © SONNENTOR

Eine vitalstoffreiche Ernährung liefert unseren Zellen alles, was sie brauchen und verhindert dadurch Heißhunger. Dieser kann nämlich auch die Folge eines Vitalstoffmangels sein. Wenn wir unseren Zellen geben, was sie wirklich brauchen, kann wirkliche zelluläre Sättigung entstehen.

Neben den gängigen Gemüsesorten sind vor allem dunkle Blattgemüse, Wildkräuter und Sprossen sehr reich an Vitalstoffen. Auch reife Früchte, vor allem alle Sorten von Beeren, liefern Zellenfutter und stillen zudem auch die Lust auf Süßes. Wenn allerdings ein Beerensmoothie oder Pfirsichkompott die Gelüste gerade nicht befriedigen können, ist häufig Studentenfutter, also die Kombination von Nüssen und Trockenfrüchten die Rettung. Eine Handvoll von diesem gesunden Snack kann akute Schokogier wirksam beseitigen.

Auf die Reihenfolge der Speisen achten

Die Reihenfolge, in der man Lebensmittel isst, hat großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und als Folge auf den Insulinspiegel - ist somit gesundheitlich höchst relevant. Wenn man mit Gemüse, Salat oder proteinreicher Nahrung seine Mahlzeit beginnt, und erst dann zu kohlenhydratreicher Kost übergeht, hat man einen deutlich niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel, als wenn man dieselben Gerichte in umgekehrter Reihenfolge zu sich nimmt. Daher soll man auch nie Süßigkeiten auf leeren Magen essen oder gar, um den Hunger zu stillen. Wenn schon etwas Süßes, dann am Ende eines Menüs.

Lust auf Süßes dämpfen

Gerade zu Beginn einer Umstellung der Essgewohnheiten kann der Gusto auf die gewohnten Süßigkeiten sehr quälend sein. Hier gibt es einige wirkungsvolle Tricks, wie man diesen schnell in den Griff bekommt:

Bitterstoffe vertreiben Zuckergelüste

Neben einer regulierenden Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und die Verdauung haben Bitterstoffe die segensreiche Eigenschaft, dem Heißhunger auf Süßes den Gar aus zu machen. Es ist sinnvoll, die folgenden Spitzenreiter unter den bitterstoffhältigen Lebensmitteln regelmäßig in den Speiseplan einzubauen: Brokkoli, Kohlsprossen, Chicorée, Artischocke, Löwenzahn, Radicchio und Grapefruit. Auch viele Kräuter und Gewürze enthalten Bitterstoffe und sollten großzügig in der Küche verwendet werden: RosmarinMajoranOreganoIngwerKurkumaKardamomKümmelGewürznelkenZimtKorianderFenchel und Galgant.

Bei akutem Verlangen nach Zucker empfiehlt es sich, einen Tee aus bitteren Kräutern zuzubereiten. Zum Beispiel mit Schafgarbe, Hopfen, PfefferminzeLavendel, Baldrian, Beifuß oder grünem Tee. Auch eine Tasse schwarzen Kaffees (mit oder ohne Koffein) bremst den Appetit.

 

Rosmarin Sonnentor | © SONNENTOR

Ebenfalls sehr wirksam sind sogenannte Kräuterbitter (mit oder ohne Alkohol), die Bitterstoffe in hochkonzentrierter Form beinhalten und auch tropfenweiße ihre appetitzügelnden und verdauungsregulierenden Eigenschaften entfalten. Man kann sie vor jeder Mahlzeit und bei Heißhungerattacken einnehmen. Auch als Bitterspray erhältlich.

Ein altes Hausmittel bei Heißhunger, welches allerdings nichts für den empfindlichen Gaumen ist, stellt das Kauen der bitteren Kalmuswurzel dar. Man erhält diese in jeder Apotheke.

Aromen und Düfte statt Zucker

Eine sehr angenehme Art, akute Zuckergelüste in den Griff zu bekommen, ist das Verwenden von Gewürzen, die den Geschmack von Süßem suggerieren. Vanille und Zimt machen sich hervorragend auf ungezuckerten Frucht- oder Nussmusen, aber auch als ätherisches Öl in der Duftlampe. Vor allem der Duft von Vanille soll hungerdämpfende Hormone im Gehirn freisetzen. In der Aromatherapie gelten außerdem alle Zitrusöle wie Blutorange, Zitrone und Grapefruit als sehr wirksam gegen Heißhunger-Attacken. Speziell die Lust auf Schokolade soll Jasminöl sehr gut dämpfen können. Man kann auch direkt am Fläschchen schnuppern, wenn es recht dringend ist.

Zimt Sonnentor | © SONNENTOR

Dran bleiben und sich selbst Rückfälle verzeihen

Vermutlich gibt es niemanden, dem der Weg heraus aus ungesunden Gewohnheiten so ganz ohne Rückfälle gelungen wäre. Es scheint also sehr menschlich und normal zu sein, auch schwache Momente zu haben, in denen einen die Disziplin verlässt. Das ist nicht weiter schlimm, wenn man sich deswegen nicht fertig macht und die Motivation zum Weitermachen behält. Solche „Ausrutscher“ kann man auch durchaus als Möglichkeit sehen, sich selbst und seine Verhaltensweisen besser kennen und verstehen zulernen. Wieso ist das passiert? Was hat die Zuckerlust getriggert? Wenn man den Hergang bewusst reflektiert, kann man Antworten darauf finden, die einem helfen, immer seltener in diese Falle zu tappen. Ein geduldiger und liebevoller Umgang mit sich selbst ist also wesentlich für eine nachhaltige Veränderung.

 Die Tipps stammen aus der Feder von Sandra Exl von lanaprinzip.com