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Yoga in der Schwangerschaft

Denise und Stefan von Loveyoga zeigen dir welche Positionen besonders wohltuend als auch geburtsvorbereitend sind.

Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit im Leben eines Paares und speziell einer Frau. Sie spürt, wie sich beinahe täglich ihr Körper verändert. Ängste und Bedenken können zu gewissen Zeitpunkten der Schwangerschaft ans Tageslicht kommen. Und gleichzeitig erfreut das wachsende Kind mit Bewegungen und ordentlichen Wachstumsschüben das Gemüt der werdenden Eltern. Diese emotionalen Achterbahnen gilt es bewusst wahrzunehmen und anzuerkennen. Yoga ist dafür ein hilfreiches Werkzeug! Auch Schwangerschaftsbeschwerden wie Atemnot, Becken- oder Rückenschmerzen ebenso Sodbrennen oder Wassereinlagerungen können mit Hilfe von Yoga sehr gut behandelt werden. Ein Schwangerschaftsyogakurs oder –Einzelstunden können dir dabei ganz gezielt helfen.

Ein weiterer wunderbarer Begleiter der Schwangerschaft ist der wohlschmeckende Sonnentor Bald Mami Tee. Seine ausgewählten Zutaten wie Orangenschalen und -Blüten hellen die Stimmung auf. Melisse wirkt zudem entspannend, beruhigend und krampflösend. Rosenblüten trösten, verwöhnen und öffnen das Herz. Ein wahrer Genuss durch die Schwangerschaft hindurch.

Shanti Wasserblume Sonnentor | © SONNENTOR

Yoga in der Schwangerschaft – worauf willst du achten?

Eine Schwangerschaft ist ein natürlicher Prozess und enorm kraftvoll. Der Instinkt einer Schwangeren ist stärker und lauter als sonst. Deshalb höre gut auf dein Bauchgefühl. Was sagt dir dein Körper? Nach welchen Lebensmitteln und Kräutern verlangt er? Braucht er Ruhe oder Kraft? Welche Position fühlt sich besonders angenehm an und tut dir gut? Oder ruft dein Körper nach einem Nickerchen? Deine Intuition führt dich liebevoll durch die Schwangerschaft. Auch in deiner Yogapraxis als Schwangere ist sie der allerwichtigste Punkt, auf den du dich immer verlassen kannst. Fühlt sich eine Übung unstimmig oder unangenehm an, dann komm’ aus der Position heraus oder verändere sie soweit, bis sie sich angenehm anfühlt. Du darfst und du sollst deiner inneren Stimme viel Aufmerksamkeit schenken und dich von ihr leiten lassen! Dadurch stärkst du dein Vertrauen in deinen wundervollen Körper, was dir bei der Geburt sehr dienlich sein wird!

Im Schwangerschaftsyoga wollen wir uns darüber hinaus fließend durch die Positionen bewegen und eine Asana für maximal 6 Atemzüge halten.

Vorbereitung auf die Geburt

Yoga kann dich tiefgehend auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten, da du deine Körperwahrnehmung deutlich verbesserst. Du lernst spezifische Körperregionen wie den Beckenboden und andere Muskeln bewusst anzuspannen und wieder zu entspannen. Deine Atmung wird vertieft, womit du und dein Baby während der Geburt stets mit viel Sauerstoff versorgt werdet. Du öffnest und stärkst gleichzeitig dein Becken sanft, machst es beweglich und flexibler. Das wird deinem Kind helfen, leichter durch den Geburtskanal zu gleiten.

Besprich bitte mit deinem Frauenarzt/deiner Frauenärztin, ob Yoga für dich in der Schwangerschaft geeignet ist.

Atem und Tönen

Himbeere | © SONNENTOR

Der Atem ist die erste Verbindung zu deinem Kind im Mutterleib. Er führt dich entspannt durch die Schwangerschaft und hilft dir, die Wellen der Geburt anzunehmen. Der Atem lässt dich Entspannung und Hingabe erfahren, auch dann, wenn die Empfindungen der Geburt intensiv werden.

Probiere deshalb bewusst, deinen Atem tief in deinen Bauchraum ein- und ausfließen zu lassen. Lege dafür gerne deine Hand auf deinen Bauch oder oberhalb deines Schambeins und spüre, wie deine Atmung auch diese Bereiche bewegt.

Tönen kann dir während der Geburt helfen, Anspannung loszulassen und schmerzhafte Empfindungen besser anzunehmen. Dafür atme tief in den Bauch ein und töne mit deiner Ausatmung ein tiefes A, O, E, U oder ein M. Lasse dabei dein Kiefer und dein Gesicht entspannt oder lächle sanft. Unsere Kiefer- und Mundregion steht nämlich in enger Verbindung mit unserem Beckenboden und Muttermund. Sind Kiefer und Mund locker, so sind auch Beckenboden und Muttermund weicher. Ein geburtsförderndes Zusammenspiel also!

Goasana – Übungen im Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand ist eine wunderbare Position, um Bauch und Rücken zu entspannen und im Becken genügend Raum zu schaffen. Die Muskulatur im Becken wird gut durchblutet, sanft gedehnt und gleichzeitig gestärkt. Die Goasana-Variationen helfen wunderbar bei Rückenschmerzen und wenn es zu anstrengend wird, den Bauch zu tragen.

So geht’s: 

  • Komm’ auf alle vier, also in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern und deine Knie unter den Hüften. Bringe nun deine Knie mattenweit auseinander. Das ist besonders wichtig für deine Schambeinfuge – also auch bei Symphysenschmerzen.
  • Tipp: Sollte sich das für deine Handgelenke unangenehm anfühlen, stütze dich auf deinen Unterarmen ab!
Weidenröschen | © SONNENTOR

Variationen

Freie Bewegungen

Die ideale Vorbereitung deines Beckens auf die Geburt und Erleichterung für die Schwangerschaft.

Von Goasana ausgehend ziehe mit deinem Becken verschiedene Formen, wie zB eine 8, eine liegende 8, ein U, einen Kreis. Spüre in dein Becken hinein. Welche Bewegung tut dir besonders gut? Möchtest du langsame oder lieber schnelle, große oder kleine Bewegungen machen? Lass dich von deinem Körper leiten!

Platz schaffen:

Wenn die inneren Organe keinen Platz mehr haben und der Atemraum immer kleiner wird, hilft diese Übungsvariante.

Von Goasana ausgehend ziehe deinen linken Arm der Matte entlang so weit nach vorne, sodass eine angenehme Dehnung in deiner linken Seite entsteht. Dein Oberkörper darf dabei ruhig zum Boden wandern, dein Kopf auch gerne auf der Matte aufliegen. Einatmend komm’ wieder zur Mitte zurück. Ausatmend lasse den rechten Arm nach vorne ziehen. Einatmend zur Mitte. Ausatmend wieder zur anderen Seite. Lass durch deinen Atem die Bewegungen fließen.

Marjaryasana/Bitilasana – Katze/Kuh

Eine weitere Variante ausgehend aus dem Vierfüßlerstand. Dieser Übungsfluss entspannt und durchblutet deinen Rücken und schafft Linderung bei Schmerzen. Die Katze/Kuh Position versorgt den Körper mit frischer Energie.

 So geht’s: 

  • Mit deiner Einatmung lasse den Bauch weich, mache ein sanftes Hohlkreuz und ziehe dabei dein Steißbein als auch das Kinn leicht zur Decke.
  • Ausatmend forme einen runden Rücken, lasse den Kopf locker und drücke zwischen deinen Schulterblättern hinauf.
  • Tipp: Achte darauf, jeden einzelnen Wirbel zu rollen. Funktioniert das vielleicht an bestimmten Stellen der Wirbelsäule leichter? Brauchst du eventuell besonders viel Zeit an einer anderen Stelle, um Wirbel für Wirbel zu bewegen?
  • Übe die Katze/Kuh für einige Atemzüge, genieße dabei die fließende Bewegung.

Anjaneyasana – Der Halbmond

Der Halbmond öffnet sanft das Becken, gibt ihm aber auch gut Halt durch die Schwangerschaft hindurch. Du erdest dein Becken, wirst ruhiger und findest Vertrauen. Gleichzeitig schaffst du Platz für deinen wachsenden Bauch und deine Organe. Atembeschwerden werden leichter und der Druck auf die inneren Organe nimmt ab. Speziell bei Becken- und Hüftbeschwerden sehr empfehlenswert, solange du beim Üben keine Schmerzen empfindest.

Frauenmantel | © SONNENTOR

So geht’s:

  • Komm in den Vierfüßlerstand. Stelle deinen rechten Fuß außen neben deine rechte Hand.
  • Tipp: Lege dir gerne eine Decke oder einen Polster unter dein hinteres Knie!
  • Mit deiner Einatmung hebe den Oberkörper und bringe die Hände auf deine Hüften oder auf deinen Bauch.
  • Zur Stärkung ist es sehr wichtig, dass sich dein rechter Fuß vom Boden wegdrückt. Dein rechtes Bein ist also komplett aktiv, während dein Becken schwer nach unten sinkt. Versuche diese Gegenbewegung ein paar Mal bewusst durchzuführen, damit dein Bein richtig aktiv und dein Becken geerdet ist.
  • Verweile für 4-6 Atemzüge. Ausatmend lege deine Hände wieder auf die Matte, komm zurück in den Vierfüßlerstand und übe zur anderen Seite.

Janu Sirsasana – Halbe sitzende Vorbeuge

Besonders wohltuend ist diese Übung bei Ischiasbeschwerden als auch bei Krämpfen in den Waden. Die Rückseite der Beine wird gedehnt, die Hüfte und das Becken dabei sanft geöffnet.

Kamille Sonnentor | © SONNENTOR

So geht’s:

  • Setze dich im Langsitz aufrecht auf. Winkle dein linkes Bein an, sodass deine Fußsohle auf der Innenseite deines rechten Oberschenkels rastet.
  • Tipp: Lege dir einen Polster unter dein linkes Knie, wenn die Öffnung für dein Becken zu intensiv wird! Dein Wohlgefühl steht an oberster Stelle!
  • Einatmend ziehe deine Wirbelsäule lang. Ausatmend umklammere mit deinen Fingern deinen großen rechten Zeh. Deine Schulter und der Arm sind dabei entspannt. Sollte sich das nicht ausgehen oder dich und deinen Bauch zu sehr einengen, nimm’ dir bitte einen Gurt oder ein Band zur Hilfe!
  • Achte darauf, dass dein Rücken lang ist und dein Bauch gut Platz hat.
  • Nimm’ in dieser Position 6 Atemzüge tief in den Bauch hinein, bevor du einatmend die Asana wieder löst und zur anderen Seite übst.

Wir wünschen dir viel Freude und Genuss beim Praktizieren und Tee Schlürfen! Lass’ es dir gut gehen und dich verwöhnen!

Denise & Stefan

www.loveyoga.at