Yoga für einen Guten Schlaf

Wir sind Gewohnheitstiere. Rituale helfen uns, unseren Rhythmus zu finden. Dadurch geben sie uns Halt im Alltag. Ein Gute Abend Ritual kann dir helfen, den Tag abzuschließen und deinen Körper und Geist auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. So ein Ritual braucht weder aufwendig, kompliziert oder teuer sein, noch lange dauern. Das wichtigste beim Finden deines Gute Abend Rituales ist, dass du es mit Achtsamkeit machst: z.B. eine warme, abendliche Dusche mit ätherischem Lavendelöl, das Lesen eines Buches oder ein Spaziergang in der Natur um den Geist zu beruhigen.

Bereite dir eine Tasse Hildegard von Bingen Entspannungstee zu. Stell dafür frisches Wasser zu, rieche die ersten Aromen des Lavendels und Salbeis, wenn du das sprudelnde Wasser auf den Tee gießt. Halte die Ziehzeit ein, lass den Tee auf eine angenehme Temperatur abkühlen und dann genieße jeden Schluck deines Guten Abend Tees. Der Hildegard Tee eignet sich besonders gut dafür. Mit seinen ausgewählten Zutaten wie Lavendel und Ringelblumen beruhigt er einen aufgebrachten, vollen Geist und schenkt Wohlbehagen. Fenchel und Zitronenmelisse lösen Spannung im Bauch und besänftigen. Salbei befreit die Atemwege und unterstützt einen wohligen Schlaf.

Handy, Laptop, Fernseher, Radio. Überall sind wir Bildern, Tönen und Informationen ausgesetzt. Dabei ist Ruhe ein wertvoller Gegenpol zu unserer schnelllebigen Gesellschaft. Versuche, 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen jegliche (technische) Geräusche und Einflüsse so gut es geht zu reduzieren. Schalte dein Handy aus. Dreh den Fernseher ab. Mach dich in Ruhe fertig für die Nacht. Vielleicht möchtest du deinen Tag reflektieren, indem du dir überlegst oder aufschreibst, wofür du an diesem Tag dankbar bist. Das wird dich nicht nur besser schlafen lassen, sondern auch positiver den nächsten Tag beginnen lassen!

Wir haben ganz gezielt die folgenden Yoga Asanas für dich ausgewählt. Sie sind einfach zu üben und du kannst sie sogar im Bett praktizieren. Vertraue darauf: ein paar Minuten täglich können schon einen enormen Einfluss auf die Qualität deines Schlafes haben. Denn oft ist unser Körper voll von Stresshormonen, weil wir eilig Erledigungen machen, viel zu Arbeiten haben, noch im Haushalt einiges zu tun haben, uns mit schwierigen emotionalen Situationen beschäftigen und uns – wenn überhaupt – nur sehr wenig Zeit für uns selbst nehmen. Qualitätszeit. Nur für sich selbst. Die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol können in Stresssituationen nicht abgebaut werden. Sie sorgen für einen schnelleren Herzschlag und Atem. Wir sind im fight-or-flight-Modus. Wenn wir jedoch bewusst beginnen, ein paar Minuten auf unseren Atem zu achten, in unseren Körper hinein hören oder einfach nur achtsam im Moment sind, können wir diese Stresshormone reduzieren und somit unseren Schlaf und unsere Lebensqualität verbessern.

Unsere Wirbelsäule kann in Vorbeugen richtig gut Stress abbauen. Wir kehren unsere Sinne nach innen, schließen die Augen und befinden uns ganz nahe bei uns selbst. Wir spüren, wo es im Körper eng ist, lassen den Atem dort hin fließen und nehmen wahr, wie wir langsam weicher werden. Wir lassen los. Den Stress. Die Aufgaben. Den Druck. Wir sind in diesem Moment. Ganz und vollständig.

So geht’s: 

• Komm’ in den Langsitz mit den Füßen geschlossen. Sollte es für dich angenehmer sein, zB aufgrund deiner Hüften, dann bringe deine Füße gerne auch hüftweit auseinander. Die Zehen ziehen aktiv zu dir.
• Einatmend, streck deine Arme hinauf zur Decke und ziehe deine Wirbelsäule lang. Ausatmend, mit einem langen geraden unteren Rücken, ziehen deine Arme nach vor. Nimm dabei deinen Oberkörper mit. Du spürst eine Dehnung in der Rückseite deiner Beine und im Rücken.
• Lass deine Arme entspannt auf deinen Oberschenkeln, Unterschenkeln rasten oder umklammere mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger deine großen Zehen. Wie weit du nach vorne kommst, ist nicht relevant! Ja, wirklich! In jedem Fall sind deine Schultern entspannt und die Arme leicht angewinkelt.
• Deinen Kopf kannst du in Verlängerung der Wirbelsäule halten, oder entspannt absenken.
• Verweile in der Vorbeuge für 5-10 Atemzüge. Danach atme ein und richte deinen Oberkörper wieder auf.
• Tipp: Solltest du dich in deiner Rückseite verkürzt fühlen, dann bring deine Hände dicht hinter dein Gesäß auf den Boden, versuche deinen Rücken lang und gerade zu halten oder drück dich lediglich sanft nach vor.

So banal diese Übung auch klingen mag... Es ist eine unserer Lieblingspositionen, einfach und wirkungsvoll! Viparita Karani unterstützt die Venen, entlastet schwere Beine, durchblutet unsere Beckenorgane und senkt unseren Stresslevel. Besonders an warmen bis heißen Tagen ein Muss für angeschwollene Beine!

So geht’s:

• Lege dich bequem auf die Matte oder ins Bett, so dass du deine Beine an der Wand ablegen kannst.
• Dein Gesäß ist auf einem Polster abgelegt.
• Deine Hände rasten entspannt neben deinem Körper, auf deinem Bauch oder über deinem Kopf.
• Verweile für 10-20 Atemzüge in der Position. Danach bring deine Beine wieder runter und roll dich auf eine Seite, bevor du dich wieder aufsetzt oder du begibst dich sofort ins Land der Träume.

Stress engt unseren Körper ein. Vor allem halten wir in stressigen Situationen unsere Hüften in Spannung. Der liegende gebundene Winkel öffnet die Hüften und macht sie weich, er schafft Platz in unseren Beckenorganen und lässt Stresshormone im Nu verfliegen.

So geht’s:

• Lege dich in Rückenlage bequem auf deine Matte oder ins Bett.
• Stelle deine Beine in einem angenehmen Abstand zum Becken auf und lass die Knie sanft auseinander fallen. Die Fußsohlen berühren sich.
• Tipp: Sollte sich das für deine Hüften nicht angenehm anfühlen, unterstütze deine Knie bzw. Oberschenkel mit zwei Polstern.
• Platziere eine Hand auf deinem Herzen und deine andere auf etwas unterhalb deines Bauchnabels. Atme tief ein und aus. Nimm wahr, in welchem Rhythmus sich deine Hände durch den Atem auf und ab bewegen.
• Verweile für etwa 2-5 Minuten. Danach bringe deine Knie wieder zusammen und spüre im Liegen nach.

Egal, ob Stress real oder nur „gedacht“ ist, ob wir einen stressigen Tag in der Arbeit oder emotionalen Stress haben: Stresshormone setzen sich in unserem Körper fest. Stress spannt uns an, verkürzt unsere Sehnen und Muskeln. Der Musculus Psoas Major, kurz auch Psoas genannt, reagiert besonders sensibel auf Stress und verkürzt sich dadurch. Der Psoas ist unser großer Lendenwirbel und verbindet unseren Oberkörper mit dem Oberschenkel. Ist er verkürzt, können wir unseren unteren Rücken schwer aufrecht halten, haben Rückenschmerzen oder Beschwerden in den bzw. eingeengte Hüften. Ein verkürzter Psoas wirkt sich auch negativ auf unsere Verdauung und bei Frauen auf die Eierstöcke und Eileiter aus. Durch Bananasana dehnen wir den Psoas, lösen Stress aus unserem Körper und sinken in die Entspannung, die für einen erholsamen Schlaf so notwendig ist.

So geht’s: 

• Flach am Rücken liegend fixiere gedanklich deine Hüftknochen. Sie sollen sich während der Übung nicht heben oder verrutschen.
• Wandere nun mit deinen Füßen soweit nach links, wie es sich für dich angenehm anfühlt.
• Möchtest du deinen Psoas noch etwas mehr dehnen, dann bring deinen rechten Fuß über den linken, ohne dass sich dabei deine rechte Hüfte von der Matte hebt.
• Wichtig: Bei dieser Übung gilt: weniger Intensität, dafür längere Dauer.
• Wandere nun auch mit deinen Armen und Schultern nach links, so dass du von oben betrachtet wie eine Banane aussiehst.
• Greife gerne nach deinem Arm oder dem Handgelenk. Die Position soll wirklich sehr angenehm sein, so dass du hier 2-5 Minuten verweilen kannst.
• Mit der Einatmung löse die Position LANGSAM. Es kann sein, dass sich das Lösen intensiv anfühlt. Das darf sein. Spür nach und übe zur anderen Seite.

Wir wünschen dir süße Träume mit unseren Yoga Übungen und dem Sonnentor Hildegard Entspannungstee! Lass uns wissen, wie es dir dabei geht!

Namasté, Denise & Stefan

www.loveyoga.at