© SONNENTOR

Vegetariánská a veganská strava

Tady najdete nejen informace o vegetariánské a veganské stravě, ale také šikovné tipy do veganské kuchyně!

Před pár desetiletími jich bylo mezi naším obyvatelstvem naprosté minimum. Dnes se k vegetariánům, případně veganům, hlásí čím dál více lidí. Mnoho jich odmítá jíst zvířata a živočišné produkty z etických důvodů. Jiní z důvodů politických, ekologických či náboženských. Stále více lidí se snaží své stravovací návyky změnit kvůli zdraví. Ve skutečnosti ve změně stravy hraje roli vícero důvodů. Jisté všas je, že se kvalita života těmto lidem s přechodem k vegetariánství či veganství nezohršuje. Právě naopak.

© SONNENTOR

Veganská strava

VEGANI odmítají jakékoliv živočišné produkty bez výjimky – také třeba med a výrobky z kůže. Jejich strava se skládá z čistě rostlinných produktů, přičemž asi 2/3 stravy tvoří ovoce a zelenina, 1/3 pak luštěniny. Ovoce a zelenina by měly být vařeny jen velmi zlehka nebo vůbec, aby se v nich zachovalo co nejvyšší množství živin.

Zdravotní výhody stravy bez živočišných produktů jsou nepopíratelné. Civilizační nemoci – nadváha, vysoký krevní tlak, cholesterol či cukrovka – se u veganů vyskytují velmi zřídka. To znamená méně onemocnění srdce a oběhové soustavy a vyšší střední délku života. Každá změna ve směru veganství pomáhá nejen zdraví, ale také našemu životnímu prostředí.

U vegetariánského stravování rozlišujeme lakato-ovo-vegetariány (ve svém jídelníčku mají vajíčka a mléko), lakato-vegetariány (pijí mléko) a „pudinkové vegetariány“, kteří maso, ryby a živočišné produkty nahrazují hotovkami a polotovary (především smaženým a sladkým).

  • Nejlépe je stravu měnit postupně a vynechat maso, ryby a poté živočišné produkty.
  • Potraviny by měly být v kvalitě bio a také je důležité dbát na sezónnost.
  • Nahraďte porce masa dostatečně velkým množstvím zeleniny, luštěnin a obilovin v roli přílohy (v poměru 2/3 k 1/3).
  • Zredukujte množství mléka a mléčných produktů. Nahraďte je sójovým, rýžovým, ovesným nebo mandlovým mlékem.
  • Vajíčka lze také vyměnit – dnes jsou k dostání hotové náhražkové produkty na bázi škrobů.

Praktické tipy:

Kardamom | © SONNENTOR

Náhražky mléčných produktů:

Liebstöckel Sonnentor | © SONNENTOR

Mléko

  • sójové mléko (doporučujeme čerstvé)
  • rýžové mléko
  • ovesné mléko
  • mandlové mléko

Podmáslí

  • 15 ml čerstvě lisované citronové šťávy nebo octa vymíchejte s 250 ml neslazeného rostlinného mléka

Máslo

  • neztužený rostlinný margarín
  • kokosový olej
  • Výše zmíněné oleje můžete smíchat v poměru 1:1 s banánovým, švestkovým, jablečným či papájovým pyré.

Jak na méně tučnou variantu – do kuchyně

  • 125 g másla = 80 ml oleje + 60 g rostlinného margarínu + 50 g jablečné či švestkové přesnídávky (do pečení)
  • 125 g másla = 90 – 100 ml rostlinného oleje (do koláčů)
  • 125 g másla = 60 ml rostlinného oleje (do sušenek)
  • 125 ml rostlinného oleje = 60 ml rostlinného oleje + 60 g jablečné či švestkové přesnídávky (do koláčů)

Šlehačka 250 g

  • sójový krém 250 g
  • neslazené, plnotučné kokosové mléko 50 g

Smetana 250 g

  • smetana z tofu (hedvábné tofu našlehat s trochou octa)

Jogurt

  • sójový jogurt
  • rýžový jogurt
  • domácí jogurt – jogurtové kultury v rostlinném mléce

Náhražka sýra:

Parmezán

  • 2 PL ovesných vloček + 2 PL rostlinného mléka vymíchat do hladka + 2 PL mandlového pyré + sůl

Náhražky vajec:

Lindenblüte Sonnentor | © SONNENTOR
Kopřiva | © SONNENTOR

Vejce

  • 1 vejce jako pojidlo = 2 PL mouky z maranty třtinovité s 2 PL vody
  • 1 vejce jako pojidlo = 2,5 PL drceného lněného semínka s 3 PL teplé vody
  • 1 vejce jako pojidlo = 60 g jablečného, dýňového nebo švestkového pyré
  • 1 vejce jako kypřidlo do pečení (nebo kvasnice) = 250 ml rostlinného mléka rozmíchaného s 15 ml octa
  • 1 vejce jako kypřidlo = 60 g vyšlehaného hedvábného tofu
  • 1 vejce jako vlhká složka sušenek a koláčů = 60 ml kokosového mléka nebo 60 g ovocného pyré
  • 1 vejce lze také nahradit 1 PL sójové mouky a 2 PL vody
  • 1 vejce lze také nahradit 1 PL jablečného octa
  • 1 vejce lze také nahradit 1,5 ČL sody na 100 g mouky
  • 1 vejce lze také nahradit 1 PL karobové mouky
  • 1 vejce lze také nahradit směsí 1 PL vinného kamene + 1 PL oleje + 2 PL vody

Vaječný bílek

  • 1 vaječný bílek (v receptech s max. 2 bílky) = 8 g agaru s 1 PL vody – vymíchat, vychladit a ještě jednou vyšlehat

Náhražky cukru:

Sirup z agáve

  • Při pečení použijte o 2–3 PL méně agávového sirupu a do těsta přidejte ½ ČL prášku do pečení.

Vyzkoušejte sirup z agáve

  • Při pečení s agávovým sirupem namísto cukru ho vyměňte v poměru 4:3

Náhražky mouky:

Lemongras Sonnentor | © SONNENTOR

Mouka celozrnná

  • Pokud používáte u pečení celozrnnou mouku (žitnou, pšeničnou, špaldovou, ovesnou...) potřebujete více tekutiny – zhruba o 10–15 %.
  • Jak na příznivější glykemický index: 2/3 celozrnné mouky + 1/3 sójové nebo cizrnové mouky (pražené).

Náhražka čokolády:

Karobová „čokoládová“ poleva

  • 100 g karobového prášku povařte v 200 ml vody a skladujte v dobře v dobře uzavřené nádobě v lednici.
  • Pokud chcete karob použít místo čokoládové polevy, rozehřejte karobový sirup s 50 ml agávového a 2 ČL dobrého rostlinného margarínu (např. Alsan). Touto směsí pak potřete pečivo!