© SONNENTOR

Vegetariánská a veganská strava

Tady najdete nejen informace o vegetariánské a veganské stravě, ale také šikovné tipy do veganské kuchyně!

Před pár desetiletími jich bylo mezi naším obyvatelstvem naprosté minimum, dnes se k vegetariánům, případně veganům, hlásí čím dál více lidí. Mnoho jich odmítá jíst zvířata a živočišné produkty z etických důvodů, jiní činí z důvodu politických, ekologických či náboženských. Stále více lidí se snaží své stravovací návyky změnit kvůli zdraví. Ve skutečnosti ve změně stravy hraje roli vícero důvodů: jisté je, že se kvalita života těmto lidem s přechodem k vegetariánství či veganství zlepšuje.

© SONNENTOR

Veganská strava

VEGANI odmítají jakékoliv živočišné produkty bez výjimky – také třeba med a výrobky z kůže. Jejich strava se skládá z čistě rostlinných produktů, přičemž asi 2/3 stravy tvoří ovoce a zelenina, 1/3 pak luštěniny. Ovoce a zelenina by měly být vařeny jen velmi zlehka nebo vůbec, aby se v nich zachovalo co nejvyšší množství živin.

Zdravotní výhody stravy bez živočišných produktů jsou nepopíratelné. Civilizační nemoci – nadváha, vysoký krevní tlak, cholesterol či cukrovka – se u veganů vyskytují velmi zřídka. To znamená méně onemocnění srdce a oběhové soustavy a vyšší střední délku života. Každá změna ve směru veganství pomáhá nejen zdraví, ale také našemu životnímu prostředí.

U vegetariánského stravování rozlišujeme lakato-ovo-vegetariány (ve svém jídelníčku mají vajíčka a mléko), lakato-vegetariány (pijí mléko) a „pudinkové vegetariány“, kteří maso, ryby a živočišné produkty nahrazují hotovkami a polotovary (především smaženým a sladkým).

  • Nejlépe je stravu měnit postupně a vynechat maso, ryby a poté živočišné produkty.
  • Potraviny by měly být v kvalitě bio a také je důležité dbát na sezónnost.
  • Nahraďte porce masa dostatečně velkým množstvím zeleniny, luštěnin a obilovin v roli přílohy (v poměru 2/3      k 1/3).
  • Zredukujte množství mléka a mléčných produktů a nahraďte je sójovým, rýžovým, ovesným nebo mandlovým mlékem.
  • Vajíčka lze také vyměnit – dnes jsou k dostání hotové náhražkové produkty na bázi škrobů.

Praktické tipy:

Kardamom | © SONNENTOR

Náhražky mléčných produktů:

Mléko

  • sójové mléko (doporučujeme čerstvé)
  • rýžové mléko
  • ovesné mléko
  • mandlové mléko

Podmáslí

  • 15 ml čerstvě lisované citronové šťávy nebo octa vymíchejte s 250 ml neslazeného rostlinného mléka

Máslo

  • neztužený rostlinný margarín
  • kokosový olej
  • Výše zmíněné oleje můžete smíchat v poměru 1:1 s banánovým, švestkovým, jablečným či papájovým pyré.

Jak na méně tučnou variantu – do kuchyně

  • 125 g másla = 80 ml oleje + 60 g rostlinného margarínu + 50 g jablečné či švestkové přesnídávky (do pečení)
  • 125 g másla = 90 – 100 ml rostlinného oleje (do koláčů)
  • 125 g másla = 60 ml rostlinného oleje (do sušenek)
  • 125 ml rostlinného oleje = 60 ml rostlinného oleje + 60 g jablečné či švestkové přesnídávky (do koláčů)

Šlehačka 250 g

  • sójový krém 250 g
  • neslazené, plnotučné kokosové mléko 50 g

Smetana 250 g

  • smetana z tofu (hedvábné tofu našlehat s trochou octa)

Jogurt

  • sójový jogurt
  • rýžový jogurt
  • domácí jogurt – jogurtové kultury v rostlinném mléce

Náhražka sýra:

Liebstöckel Sonnentor | © SONNENTOR

Parmezán

  • 2 PL ovesných vloček + 2 PL rostlinného mléka vymíchat do hladka + 2 PL mandlového pyré + sůl

Náhražky vajec:

Vejce

  • 1 vejce jako pojidlo = 2 PL mouky z maranty třtinovité s 2 PL vody
  • 1 vejce jako pojidlo = 2,5 PL drceného lněného semínka s 3 PL teplé vody
  • 1 vejce jako pojidlo = 60 g jablečného, dýňového nebo švestkového pyré
  • 1 vejce jako kypřidlo do pečení (nebo kvasnice) = 250 ml rostlinného mléka rozmíchaného s 15 ml octa
  • 1 vejce jako kypřidlo = 60 g vyšlehaného hedvábného tofu
  • 1 vejce jako vlhká složka sušenek a koláčů = 60 ml kokosového mléka nebo 60 g ovocného pyré
  • 1 vejce lze také nahradit 1 PL sójové mouky a 2 PL vody
  • 1 vejce lze také nahradit 1 PL jablečného octa
  • 1 vejce lze také nahradit 1,5 ČL sody na 100 g mouky
  • 1 vejce lze také nahradit 1 PL karobové mouky
  • 1 vejce lze také nahradit směsí 1 PL vinného kamene + 1 PL oleje + 2 PL vody

Vaječný bílek

  • 1 vaječný bílek (v receptech s max. 2 bílky) = 8 g agaru s 1 PL vody – vymíchat, vychladit a ještě jednou vyšlehat
Lindenblüte Sonnentor | © SONNENTOR

Náhražky cukru:

Sirup z agáve

  • Při pečení použijte o 2-3 PL méně agávového sirupu a do těsta přidejte ½ ČL prášku do pečení.

Vyzkoušejte sirup z agáve

  • Při pečení s agávovým sirupem namísto cukru ho vyměňte v poměru 4:3

Náhražky mouky:

Brennessel Sonnentor | © SONNENTOR

Mouka celozrnná

  • Pokud používáte u pečení celozrnnou mouku (žitnou, pšeničnou, špaldovou, ovesnou,...) potřebujete více tekutiny – zhruba o 10-15 %.
  • Jak na příznivější glykemický index: 2/3 celozrnné mouky + 1/3 sójové nebo cizrnové mouky (pražené).

Náhražka čokolády:

Karobová „čokoládová“ poleva

  • 100 g karobového prášku povařte v 200 ml vody a skladujte v dobře v dobře uzavřené nádobě v lednici.
  • Pokud chcete karob použít místo čokoládové polevy, rozehřejte karobový sirup s 50 ml agávového a 2 ČL dobrého rostlinného margarínu (např. Alsan). Touto směsí pak potřete pečivo!
Lemongras Sonnentor | © SONNENTOR