Es ist noch gar nicht so lange her, dass komplett pflanzliche Ernährung als extravaganter Spleen angesehen wurde. Da aber immer mehr Menschen komplett auf tierische Produkte verzichten, ist Veganismus inzwischen in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Viele Menschen, die vegan leben, lehnen die (Aus-)Nutzung von Tieren und tierischen Produkten aus ethischen Gründen ab, andere aus politischen, ökologischen oder religiösen Einstellungen. Auch gesundheitliche Überlegungen können dabei eine Rolle spielen.
Der Genuss
Das Märchen, dass vegane Küche langweilig und geschmacklos sein soll, ist glücklicherweise überholt. Vegane Küche ist bunt, vielfältig und lädt zum Experimentieren ein. Nahrhafte Hülsenfrüchte, kreative Salat-Kompositionen, wärmende Suppen, süße Desserts und viele andere geschmackliche Highlights warten auf der veganen Entdeckungsreise. Lass dich doch von unserer Rezeptdatenbank inspirieren – hier kannst du gezielt nach veganen Ideen stöbern.
Praktische Tipps zur Umstellung
Am besten tastest du dich schrittweise an vegane Ernährung heran, indem du Fleisch, Fisch und Produkte daraus schrittweise weglässt, nicht unbedingt alles aus einmal. Es ist vollkommen in Ordnung, dich in deinem eigenen Tempo vorzuarbeiten. Du kannst dich eine Zeit lang auch erst einmal vegetarisch ernähren, bevor du die nächsten Schritte setzt. Ersetze dann nacheinander Milchprodukte, Eier und Honig.
Setze dich mit dem Nährstoffbedarf deines Körpers auseinander. Auch für vegane Ernährung gibt es eine eigene Ernährungspyramide und du solltest deinen Vitaminhaushalt im Auge behalten. Sprich im Zweifel mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Finde Gewohnheiten, die für dich gut funktionieren. Ein neues Ernährungskonzept kann am Anfang Stress bedeuten, wenn du etwa bei spontanen Restaurantbesuchen nicht sicher bist, wo es vegane Angebote gibt oder dir im Halbschlaf keine pflanzliche Frühstücksidee einfällt. Überlege daher vorher und entwickle Routinen.
Sei nicht zu streng mit dir. Wen dir die Umstellung schwer fällt oder du doch einmal bei etwas zugreifst, das nicht vegan ist: Du bist trotzdem schon sehr viel weiter als noch vor kurzem! Gehe deine Motive für die Umstellung noch einmal durch – sie sind die stärkste Motivation.
Ersatzprodukte
ERSATZ VON MILCHPRODUKTEN
Milch
Sojamilch (Soja-Frischmilch zu bevorzugen)
Reismilch
Hafermilch
Mandelmilch
Buttermilch
15 ml frisch gepressten Zitronensaft oder Essig vermischt mit 250 ml ungesüßter Ersatzmilch
Butter 250 g
250 g Pflanzenmargarine ungehärtet
250 ml Kokosöl
Rührteig lässt sich 1:1 mit Bananen-, Pflaumen-, Apfel - oder Papayamus ersetzen
Fettarm, Öl ersetzen
125 g Butter = 80 ml Öl + 60 g Pflanzenmargarine + 50 g Apfel- oder Pflaumenmus (für Backwaren)
125 g Butter = 90 - 100 ml Pflanzenöl (für Kuchen)
125 g Butter = 60 ml Pflanzenöl (für Kekse)
125 ml Pflanzenöl = 60 ml Pflanzenöl + 60 g Apfel- oder Pflaumenmus (für Kuchen)
Schlagobers
Sojacreme
Kokosmilch ungesüßt, vollfett 250 g
Rahm
Tofu-Rahm (Seidentofu mit etwas Essig pürieren)
Joghurt
Sojajoghurt
Reisjoghurt
Selbstgemaches Joghurt
(Joghurtkulturen vom Reformhaus mit beliebiger Ersatzmilch selber machen)
ERSATZ VON KÄSE
Parmesan
2 El Hefeflocken + 2 El Ersatzmilch cremig rühren+ 2 El Mandelmus + Salz
ERSATZ VON EIERN
Ei
1 Ei als Bindemittel = 2 EL Pfeilwurzelmehl angerührt mit 2 EL Wasser
1 Ei als Bindemittel = 2,5 EL Leinsamen geschrotet mit 3 EL warmen Wasser
1 Ei als Bindemittel = 60 g Apfel, Kürbis oder Pflaumenmus
1 Ei als Triebmittel für alle Backwaren (o. Germ) = 250 ml Pflanzenmilch mit 15 ml Essig verrührt
1 Ei für Feuchtigkeit bei Kekse und Kuchen = 60 ml Kokosmilch oder 60 g Fruchtmus
1 Ei ersetzt man mit 1 EL Sojamehl und 2 EL Wasser
1 Ei ersetzt man mit 1 EL Apfelessig
1 Ei ersetzt man mit 1,5 TL Natron pro 100 g Mehl
1 Ei ersetzt man mit 1 EL Johannisbrotkernmehl
1 Ei ersetzt man mit einem Gemisch aus 1 EL Weinsteinbackpulver + 1 EL Öl + 2 EL Wasser
1 Ei als Triebmittel = 60 g Seidentofu cremig aufgeschlagen
Eiweiß
1 Eiweiß (bei Rezepten bis zu 2 Eiweiß) = 8 g Agar Agar mit 1 EL Wasser anrühren, kühlen und nochmals aufschlagen
ERSATZ VON ZUCKER
Agavendicksaft
Beim Backen mit Agavendicksaft sollte man die Flüssigkeitsmenge um 2 - 3 Esslöffel verringern und 1/2 Teelöffel Backpulver zusätzlich zum Teig geben.
ERSATZ VON MEHL
Mehl, Vollkorn
Wenn du Vollkornmehl (Roggen, Weizen, Dinkel, Hafer, Grünkern) nimmst, brauchst du etwa 10 -15 Prozent mehr Flüssigkeit.
Glyx-Mischung: 2/3 Vollkornmehl + 1/3 Soja- oder Kichererbsenmehl (geröstet) verwenden.
ERSATZ VON SCHOKOLADE
Schokoglasur
100 g Carobpulver (Johannisbrotkernpulver) mit 200 ml Wasser aufkochen und in einem verschließbaren Glas im Kühlschrank aufbewahren.
Zur Verwendung anstatt Schokoglasur, Carobsirup mit 50 ml Agavendicksaft und 2 KL Alsan erhitzen und das Gebäck damit glasieren!
