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Fermentieren - Haltbarmachen wie zu Oma's Zeiten!

Neue Geschmackserlebnisse mit selbst fermentiertem Gemüse

Bakterien-Power in der Küche! Haltbare Lebensmittel die nicht nur gesund, sondern auch schmackhaft sind. Die uralte Kultur des Fermentierens liegt wieder im Trend – es wird also Zeit, uns diese uralten Verarbeitungstechniken genauer anzusehen.

Bei der Fermentation von Gemüse und Obst kommen Milchsäurebakterien, Essigsäurebakterien und Hefen zum Einsatz. Diese machen wir uns zu Nutze für die Haltbarmachung, bessere Bekömmlichkeit und einen besonderen Geschmack der Lebensmittel. Milchsauer vergorene Nahrungsmittel findet man übrigens auf der ganzen Welt. Kein Korea ohne Kimchi, kein Deutschland ohne Sauerkraut. Und auch in Österreich will man auf fermentierte Lebensmittel wie Käse, Sauerteigbrot, Tee, Kakao, Bier und Wein bestimmt nur ungern verzichten. Wir essen und trinken Fermentiertes also bereits täglich –  wie wäre es mal damit, es selbst auszuprobieren? Dem Geschmack und der Gesundheit zu liebe.

Back to the roots - Haltbarmachen wie zu Omas Zeiten

Paprika | © SONNENTOR

In Zeiten des Überschusses und der Ernte war es früher selbstverständlich, für die kargeren Monate des Jahres vorzusorgen. Es galt, die Fülle des Obst- und Gemüsegartens zu konservieren, um auch im Winter eine abwechslungsreiche Ernährung zu genießen. Die Zeiten haben sich geändert, 12 Monate im Jahr ist im Supermarkt quasi alles verfügbar. Zum Glück dürfen wir im Moment ein großes Umdenken miterleben. Der bewusste Verzicht auf Erdbeeren im Winter und der Griff zu saisonalem und regionalem Gemüse ist wieder im Kommen.

Wer das Glück hat, einen großen Garten sein Eigen zu nennen, kennt es: Sommer und Herbst bescheren mehr Ernte, als man täglich essen kann. Es wird also fleißig eingekocht, gedörrt und eingefroren bei hohem Energieaufwand. Fermentieren hingegen, kommt ganz ohne zusätzlich zugeführte Energie aus. Etwas Salz und Wasser, mehr braucht man dafür nicht.

Fermentieren ist somit ein fixer Bestandteil einer nachhaltigen Ernährung. Die Fermentation funktioniert übrigens mit Biogemüse aus dem eigenen Garten am allerbesten, denn darauf sind noch genügend der benötigten Mikroorganismen vorhanden, was bei stark behandeltem Gemüse nicht mehr der Fall ist.

Gemüse + Salz + Zeit = supergesund?

Das Gemüse wird in eine Salzlake eingelegt, befindet sich also in einer Umgebung ohne Sauerstoff, in der quasi kein Leben möglich ist. Das stimmt so nur fast, denn wo für andere Bakterien das Leben endet, beginnt es für die Milchsäurebakterien erst so richtig. Bakterien, die Sauerstoff benötigen und zu Fäulnis führen würden, sterben ab und die Milchsäurebakterien können in aller Ruhe ihre Arbeit tun. Da das Gemüse bei dieser Art der Konservierung nicht erhitzt wird, bleiben die empfindlichen Nährstoffe genau da wo sie hingehören.

Vor allem für unsere Darmgesundheit ist fermentiertes Gemüse sehr wertvoll. In unserem Darm haben wir Milliarden, ach was Billionen von Mitbewohnern. Die dort angesiedelten Bakterien sind für den Ablauf unserer Verdauung verantwortlich und Bestandteil unseres Immunsystems. Milchsauer vergorene Lebensmittel bieten ideale Nahrung für die Darmbakterien – sie können sich angemessen vermehren und unser Darmmilieu sauber und gesund halten.

Welches Gemüse eignet sich zum Fermentieren?

Prinzipiell eignen sich alle Gemüsesorten zum Fermentieren –einfacher ist es aber mit solchen, die eine feste Struktur haben. Gemüse mit hohem Wassergehalt, wie zum Beispiel Tomaten, können bei der Fermentation sehr schnell matschig werden - die Umwandlung funktioniert aber genauso. Eine Pastasauce mit fermentierten Tomaten bringt Geschmacksnuancen zu Tage, die sämtliche industriell erzeugten Konkurrenten in den Schatten stellt.

Und wie sieht es mit Obst aus? Jedes Früchtchen lässt sich fermentieren, sogar schneller als Gemüse. Durch ihren hohen Zuckergehalt gären sie aber rasch und produzieren Alkohol. Most und Wein ist auch fein - aber eindeutig ein anderes Experiment, auf das wir ein anderes Mal eingehen.

Was braucht man sonst noch?

Neben dem zu fermentierenden Gemüse und Salz – aus dem mit Wasser eine Salzlake gemacht wird – braucht man keine großartige Ausstattung. Es gibt zwar spezielle Fermentiertöpfe zu kaufen, für einen ersten Versuch kann man sich aber auch mit der normalen Haushaltsausstattung behelfen.

Hier ein kurzer Überblick:

  • Schneidbrett, Messer und Reibe: Das Gemüse muss zerkleinert werden. Je kleiner geschnipselt, umso größer ist die gesamte Oberfläche und desto schneller geht die Fermentation von statten.
  • Gläser fürs Fermentiergut: Wer keinen speziellen Fermentiertopf aus Ton besitzt, kann ganz einfach auf Gläser mit Bügelverschluss zurückgreifen. Diese sind nicht nur ideal um überschüssiges Gas bei der Fermentation selbständig entweichen zu lassen, man kann den Mikroorganismen auch wunderbar bei der Arbeit zusehen.
  • Gewichte zum Beschweren: Das Gemüse muss immer mit Salzlake bedeckt sein. Alles überhalb der Flüssigkeit könnte schimmeln. Deshalb drückt man es mit speziellen Fermentations-Gewichten aus Glas nach unten. Das funktioniert aber ebenso gut mit Tellern, die ihr mit einem Trinkglas beschwert. Ein unbehandeltes Baumwoll-Sackerl, gefüllt mit Murmeln, kann ebenfalls als Gewicht dienen. Keine Gegenstände aus Plastik oder Metall verwenden.

Jetzt heißt es abwarten

Nachdem das Gemüse mit Gewürzen und Salzlake in den Gefäßen verstaut, beschwert und verschlossen ist, heißt es abwarten. Und zwar mindestens 4 bis 5 Tage – solange in etwa dauert die erste Phase des Fermentierprozesses. Da das Fermentieren ein ziemlich komplexer und vor allem lebendiger Vorgang ist, gibt es keine wirkliche Faustregel dafür. Abhängig von der Qualität und Struktur der Nahrungsmittel, Größe des Fermentierguts, Ausgewogenheit der natürlich vorkommenden Mikroorganismen, dem Salzgehalt, der Umgebungstemperatur, etc., dauert der Prozess unterschiedlich lange. Durch Beobachten (es bilden sich Bläschen und Schaum), Lauschen (es blubbert) und Schnuppern (es entwickelt sich ein besonderer Geruch) können wir die Verwandlung des Gemüses hautnah miterleben.

Zwischen 18° und 24° C arbeiten die Milchsäurebakterien am liebsten. Das hinzugefügte Salz beeinflusst die Fermentation natürlich auch maßgeblich. Je wärmer es ist, desto schneller kommt es zur Fermentation. Fügt man hingegen mehr Salz hinzu, dauert der Prozess länger. Im Sommer braucht man zum Fermentieren mehr Salz als im Winter, um ein ähnliches Ergebnis zu bekommen.

Je nach Umgebungstemperatur und dem zugefügten Salz sollte die Umwandlung nach ungefähr 10-20 Tagen abgeschlossen sein. An einem dunklen, kühlen Ort kann man die Fermente geschlossen mehrere Monate lagern.

Fermentieren und Würzen

Pfeffer bunt Sonnentor | © SONNENTOR

Fermentiertes Gemüse bietet ein buntes Geschmacksspektrum, welches man mit verschiedenen Gewürzen noch interessanter gestalten kann. Generell gilt: Passt ein Gewürz zum rohen oder gekochtem Gemüse, dann passt es auch zu seiner fermentierten Version.

Fermentieren mit Pfiff

  • Tief verwurzelt: Runde eine bunte Mischung aus verschiedenen Wurzelgemüsen, wie Karotten, Rüben und Pastinaken mit einer Prise selbstgemischter Gewürze abrunden. Die erdigen Aromen harmonieren perfekt mit Senfkörnern, Rosmarin, Ysop und Oregano.
  • Tomaten machen gute Laune? Wenn man sie mit einer Prise Laune gut, alles gut! Fermentiert dann bestimmt. Wer möchte, verarbeitet das Ferment noch zu einem Gute-Laune-Ketchup weiter.
  • Ein Glas voller goldenem Glück? Das kommt dabei raus, wenn man Kürbis mit einer Portion Glücksgewürz den Milchsäurebakterien überlässt. Basilikum, rosa Pfefferbeeren und Oregano sorgen für den besonderen Genuss.
  • Rüben auf indisch? Wenn man klassisches Rübenkraut mit Garam Masala kombiniert, kann das schon zu Fernweh führen. Warm, leicht scharf und doch erfrischend - unbedingt ausprobieren.
  • Vegetarischer Gulaschgenuss - fermentierte Paprikaschoten mit Laszlos Gulaschgewürz abgeschmeckt. Augen zu und gedanklich durch die ungarische Puszta reiten.
  • Smokey Salt: So einfach kann man Sauerkraut und Co. mit einem deftigen Räuchergeschmack bereichern. Einfach das Salz durch die geräucherte Variante ersetzen.

Milchsaure Rezeptideen

Wir arbeiten bei unseren Rezepten mit einer 2 bis 2,5-prozentigen Salzlake. Dazu 20-25 g Salz in einem Liter Wasser auflösen und die Lake über das gewürzte Gemüse geben. Man kann das Gemüse natürlich nach Geschmack würzen, wir empfehlen jedoch ungefähr 1 TL Gewürz auf 500 g Gemüse. Die Vorgehensweise ist bei allen Gemüsen ähnlich.

Geriebenes Gemüse kann man mit Salz (20-25 g Salz auf 1 kg Gemüse) mehrere Minuten kräftig kneten (wie bei Sauerkraut) damit es dann im eigenen Saft fermentieren kann. Möchte man das Gemüse lieber stückig, gießt man mit mehr Lake auf.

Grüne Paprikaschoten mit selbstgemischtem Einlegegewürz

Die grünen Schoten - in grobe Stücke geschnitten – harmonieren gut mit dem selbstgemachten Einlegegewürz – eine bunte Mischung aus Senfkörnern, Ingwer, Piment, Koriander, schwarzem, weißem, grünem und rosa Pfeffer, Dill und Fenchel sorgen für die richtige Würze.

Lauch mit Sonnenkuss

Den Lauch fein hobeln und mit Salz weichkneten. Mit Lake aufgießen und darauf achten, dass alles bedeckt ist! Um möglichst viel vom Eigensaft des Gemüses herauszubekommen, kann man das Gemüse auch weichstampfen.

Blaukraut mit Franzls Braten- und Wildgewürz

Knoblauch Sonnentor | © SONNENTOR

Ob der Kaiser wohl gerne fermentiertes Blaukraut gegessen hat? Wir sind jedenfalls ganz wild darauf! Das Kraut salzen und gut durchkneten. Mit Gewürzen vermischen und in ein Glas drücken. Mit Lake aufgießen und abwarten.

Kimchi - der koreanische Klassiker

  • 1 Chinakohl
  • 1 Karotte
  • 4 Knoblauchzehen
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 2 EL Paprikapulver
  • Chiliflocken nach Geschmack
  • 50 ml Sojasauce
  • 1 EL Mehl
  • 2 EL Salz
  • Salzlake

Zubereitung:

Die äußeren beiden Blätter des Chinakohls zur Seite legen. Den restlichen Chinakohl samt Strunk in 3-5 cm breite Streifen schneiden. Mit 2 EL Salz vermischen und nur ganz kurz und vorsichtig kneten, damit die Stücke ganz und knackig bleiben. 2-4 Stunden stehen lassen. Währenddessen für die Marinade die Karotten feinreiben, Frühlingszwiebel, Ingwer und Knoblauch klein hacken und mit den restlichen Gewürzen vermischen. Den Chinakohl mit der Marinade vermengen. Nach und nach kompakt in ein sauberes Glas geben und dabei immer lange und fest mit der Faust nach unten pressen, damit alles im eigenen Saft bedeckt liegt. Mit den beiseitegelegten Blättern eine Art Deckel Formen zum Beschweren und diesen ebenfalls unter den Saft drücken. Es ist ok wenn er anschließend wieder etwas auftaucht, er schützt das darunter liegende Kimchi vor Oxidation. Verschlossen bei Zimmertemperatur mindestens 4-5 Tage stehen lassen. Danach an einem kühlen Ort aufbewahren. Kimchi reift komplexer mit mehr Zeit, ähnlich wie Käse oder Wein.

Unsere Gewürze für's Fermentieren:

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Rosmarin geschnitten bio Packung

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Oregano geschnitten bio Packung

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Rezepttipp