Salzarme & salzlose Ernährung

Wussten Sie, dass zu den salzreichsten Lebensmitteln Brot und Fertiggerichte gehören? Wer sich also salzärmer ernähren will, kommt ums Kochen nicht herum. Schwingen Sie also selber wieder einmal genussvoll den Kochlöffel und Sie brauchen sich kaum Gedanken über einen zu hohen Salzkonsum machen. Vor allem, wenn Sie gerne mit Kräutern und Gewürzen experimentieren.

Sie bringen nicht nur Farbe und Aroma in jedes Gericht, sie regen auch unseren Appetit an und liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Gewürze und Kräuter stecken voller Inhaltsstoffe, die unserem Körper helfen, gesund zu bleiben. Die Zahl der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe von Kräutern ist riesig. Hervorzuheben sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, deren gesundheitliche Wirkungen vermehrt durch Studien nachgewiesen werden.

Die Geschmacksknospen im Mund sind bei Babys und Kleinkindern sehr sensibel. Mit der Zeit stumpfen sie aber ab, vor allem, wenn wir viele Fertigprodukte und Genussmittel konsumieren. Viele Menschen beschreiben nach einer bewussten Fastenkur, dass sie völlig neue Geschmackserlebnisse wahrnehmen. Unser Geschmackssinn kann also regeneriert werden und belohnt uns mit einer neuen Geschmacksvielfalt.

Neben den Geschmacksrichtungen süß, sauer, bitter und salzig sind wir auch in der Lage, „umami“ – den fünften Geschmack – zu schmecken. Umami ist die japanische Bezeichnung für „herzhaft“ oder „fleischig“, oft auch als wohlschmeckend übersetzt. In Japan schmecken viele Lebensmittel umami: essbarer Seetang, grüner Tee oder getrocknete Shiitake-Pilze.

In unseren Breiten finden wir umami vor allem in der italienischen Küche bei Parmesan, Lasagne, Spaghetti Bolognese, Pizza, einer herzhaften Hühnersuppe und bei Sardinen, Makrelen und Tunfisch. Die Beliebtheit der italienischen Küche ist vielleicht auch noch auf einen anderen Inhaltsstoff zurückzuführen – Glutamat. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Fisch, Hülsenfrüchte, aber auch Tomaten und Pilze sind Quellen für die Aminosäure Glutaminsäure und bringen so Würze in unsere Küche.

Fleisch, Fisch und Gemüse: Beim Dünsten oder Dampfgaren gehen weniger natürliche Aromen verloren als beim Grillen, Braten oder Gratinieren. Verfeinern mit Kräutern, Gewürzen, „Adios Salz!“ Gewürzmischungen und hochwertigem Öl ist ausdrücklich erwünscht.

Salate und Gemüse: Essig und Zitronensaft bringen erfrischende Säure in Salate oder marinierte Gemüsespeisen wie Antipasti. Dazu passen etwa Senf, Ingwer oder andere Gewürze. Manche lieben auch Dressings mit Sardellen- oder Misopaste dazu.

Kartoffeln: Ofenkartoffeln oder Kartoffel-Wedges kommen sehr gut ohne Salz aus. Würzen Sie stattdessen mit Olivenöl, Rosmarin, Paprikapulver, Pfeffer oder den neuen „Adios Salz!“ Gewürzmischungen.

Kochen mit Käse: Vor allem Hartkäse und Schafkäse sind von Natur aus sehr salzig. Deshalb brauchen Speisen mit Käse, wie Aufläufe, Käse-Muffins, Nudelpfannen u.v.m. meist nur wenig bis kein Salz.

Sommerliches Grillen: Selber marinieren statt kaufen bringt neuen Geschmack. Zitronensaft mit Kräutern für Fisch oder Orangensaft mit Chili und gehackter Orangenschale für Huhn und Schweinefilet. Die neuen „Adios Salz!“ Gewürzmischungen können einfach mit Olivenöl zu einer Marinade verrührt werden.

Eine obst- und gemüsereiche Kost versorgt Sie mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Vollkornprodukte enthalten weniger Salz als Weißmehlprodukte. Essen Sie weniger Fertigprodukte und Lebensmittel, die mit Salz konserviert wurden (gepökelte Fleisch- und Wurstwaren). Frischkäse, Ricotta oder Topfen sind generell salzarm. Hartkäse ist hingegen reich an Salz und kann deshalb gut als Zutat beim Kochen verwendet werden.

Sie sehen schon: Es ist nicht notwendig, komplett auf das weiße Gold zu verzichten. Salz ist ein natürlicher Bestandteil unserer Ernährung und ohnehin in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten. Auf zusätzliches Salzen kann deshalb getrost auch einmal verzichtet werden, ohne den Genuss zu schmälern.

Gönnen Sie dem Salzstreuer eine Auszeit und versuchen Sie sich stattdessen an unseren drei aufregenden Adios Salz!-Mischungen. In den drei Sorten „Gartengemüse“, „scharf“ oder „mediterran“ lassen Sie den Kochlöffel tanzen. Die Mischungen sind ohne Zusatz von Kochsalz!

Dr. Claudia Nichterl ist Ernährungswissenschafterin und renommierte Ernährungsberaterin nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (Fünf-Elemente-Ernährung). Neben ihrer Beratungstätigkeit hält sie Kochkurse, Seminare, Vorträge und veröffentlichte bereits zahlreiche Bücher. www.essenz.at.